Workout ohne Geräte: 6 Tipps für Zuhause

Zu weite Wege bis zum nächsten Fitnessstudio, zu wenig Zeit im hektischen Arbeitsalltag, vielleicht auch der sprichwörtliche innere Schweinehund: Gründe dafür, warum man das persönliche Sportprogramm etwas schleifen lässt, gibt es viele. Dabei weiß doch jeder, wie gut etwas sportliche Aktivität tut und wie wichtig das Training zudem für die eigene Gesundheit ist. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche können Muskelaufbau und Fettverbrennung unterstützen. Und das Beste daran: Ein Workout ohne Geräte funktioniert problemlos auch zuhause. Hier finden Sie Tipps für ihr Trainingsprogramm.

Tipp 1: Workout ohne Geräte für Anfänger geeignet

Die rund 30 Minuten für eine Trainingseinheit findet wohl jeder, selbst im Alltag. Zudem ist das Workout ohne Geräte auch ein guter Weg, um nach einem anstrengenden Tag den Kopf wieder frei zu bekommen. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind dabei absolut ausreichend. Der gesamte Aufwand beträgt also maximal zwei Stunden pro Woche - und so viel Zeit für den Sport sollte eigentlich jeder haben. Zudem ist das Workout ohne Geräte auch ein idealer (Wieder-) Einstieg in ein regelmäßiges Training - ohne dass man beispielsweise gleich einen festen Jahresvertrag im Fitnessstudio abschließen muss.

Tipp 2: Trainingsplan erstellen

Selbstdisziplin muss sein: Was man sich vorgenommen hat, sollte man auch einhalten. Also am besten feste Trainingstage und -zeiten - jeweils mit einem Tag Pause dazwischen - einplanen und im Kalender notieren. Wer erst damit anfängt, Trainingstermine zu verschieben, findet oft nicht den dauerhaften Einstieg in das persönliche Fitnessprogramm.

Tipp 3: Auf den Körper achten

Mal hat man bessere, mal schlechtere Tage. Gerade zu Beginn stellen viele beim Workout schnelle Fortschritte fest, sind dann aber enttäuscht, wenn es irgendwann nicht im selben Tempo weitergeht. Wichtig ist es daher, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und sich weder zu unter- noch zu überfordern.

Tipp 4: Abwechslung tut gut

Ein monotones Workout viermal die Woche wird kaum einen Sportmuffel zum Trainingsjunkie machen. Daher ist es wichtig, immer wieder für Abwechslung zu sorgen und sich neue Ziele zu setzen oder die Übungen zu variieren - so wird das Sportprogramm nicht langweilen.

Tipp 5: Abwechslung im Training

Gerade wer neu oder wieder in den regelmäßigen Sport einsteigt, sollte sein Trainingsprogramm gut planen. Ein grundsätzlicher Tipp: Fordern Sie jeweils im Wechsel unterschiedliche Körperpartien. So kann an Tag A das Training für Po und Beine im Mittelpunkt stehen. An Tag B lässt man dann die Übungen für Oberkörper und Arme folgen. Wichtig dabei ist es, innerhalb eines Tages stets in einem Bereich zu bleiben, also zum Beispiel keine Bizepsübung durch ein Beintraining auszutauschen.

Tipp 6: Vorschläge für Ihren individuellen Trainingsplan

Oberkörper trainieren

• Liegestütze sind als Klassiker unverzichtbar. Damit trainieren Sie Brust, Trizeps, Schulter und Rumpf zugleich.
• Dips: Ganz einfach an der Bettkante oder am Sofa umzusetzen. Setzen Sie sich gerade hin und richten Sie sich nur mit der Kraft Ihrer Arme mehrfach auf. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden.
• Klimmzüge: Im Garten oder an der Tür mit einer eingeklemmten Trainingsstange. Klimmzüge sind ebenfalls ein Klassiker, der ganz ohne Geräte Bizeps, Trizeps, Unterarm und den Rücken trainiert.

Beine trainieren

• Mit klassischen Ausfallschritten können Sie Oberschenkel und Po trainieren. Die Wiederholung macht auch hier den Meister.
• Kniebeugen trainieren ebenfalls verschiedene Körperpartien: die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den Quadrizeps. Ein Tipp: Mit einem leichten Gewicht, etwa einem Rucksack, wird die Übung noch anspruchsvoller.
• Schwimmen auf dem Trockenen: Das kann man sogar im Wohnzimmer auf dem Teppich. Praktisch daran: Gesäßmuskeln und der untere Rücken werden bei dieser Übung, bei der Sie Schwimmbewegungen von Armen und Beinen simulieren, gleichermaßen trainiert.
• Fahrradfahren in der Luft: Diese "Trockenübung" ist nicht minder effektiv, da sie Beine, Po und Rücken gleichermaßen fordert.
• Die Waden trainieren: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe und strecken dann die Beine immer wieder fest durch. Diese einfache und effektive Übung trainiert die gesamte Wadenmuskulatur.