5 Tipps, wie man Übertraining vermeidet

Wie die Deutsche Arthrose-Hilfe schätzt, wird Arthrose in zirka 50 Prozent der Fälle durch langfristige Überlastung ausgelöst, in zirka 30 Prozent der Fälle ist sie Spätfolge eines Unfalls. Neben dem Job spielen dabei falsches oder übermäßiges Training und Unfälle beim Sport oft eine Rolle. Fünf gute Tipps, wie Sie Übertraining und Fehlbelastungen erkennen und vermeiden können.

1. Ausreichend Regenerationsphasen einplanen

Beim sportlichen Training gilt nicht immer "viel hilft viel", sondern oft auch "weniger ist mehr". Wer ständig am Maximum trainiert, gibt seinem Körper keine Möglichkeit, zu regenerieren und sich an die Belastungen anzupassen. So kann man ins Übertraining geraten.

Denn diese Anpassung - etwa der Muskelaufbau - erfolgt nicht während des Sports, sondern in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Hobbysportler sollten am besten nach jedem Training einen freien Tag einbauen. Wer häufiger Sport treiben will, sollte zumindest die Intensität variieren oder an den verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln und Gelenke belasten.

2. Auf Warnzeichen von Übertraining achten

Die Motivation sinkt, man fühlt sich schlapp und ausgelaugt, und nach dem Sport schmerzen Muskeln und Gelenke? Solche Warnzeichen können ein Übertraining anzeigen.

Man sollte sie unbedingt ernst nehmen und dem Körper eine Pause gönnen. Danach langsam wieder aufbauen und in Zukunft besser auf die eigenen Grenzen horchen.

3. Verletzungen ausheilen lassen

Gerade Gelenkverletzungen heilen sehr langsam, und zu frühe Wiederbeanspruchung kann zu Arthrose führen. Deshalb sollte man Gelenkverletzungen in Rücksprache mit dem Arzt immer vollkommen auskurieren, bevor man wieder ins Training geht.

Wer schon unter Arthrose leidet, sollte außerdem Art und Umfang des Trainings mit seinem Arzt besprechen, um ein Übertraining zu vermeiden. Dieser kann auch eine geeignete Behandlung gegen die Beschwerden einleiten, etwa durch die Verordnung von Medikamenten oder die Injektion von hochmolekularer Hyaluronsäure wie Synvisc in das betroffene Gelenk.

Auch schonende, gelenkspezifische Übungen können bei der Mobilisierung eines erkrankten Gelenks helfen.

4. Nicht zu viel wollen

Nichts gegen Zielstrebigkeit, aber viele Hobbysportler wollen zu schnell zu viel erreichen. Gerade erfolgsorientierte Managertypen gehen das Training oft ebenso energisch an wie das gesteckte Umsatzziel und ziehen ihr Programm unter allen Umständen durch.

Doch dabei kann man sich buchstäblich "verrennen", denn übertriebener Ehrgeiz führt leicht zu Übertraining. Rückschläge, Verletzungen und Verschleißerscheinungen wie Arthrose können die Folge sein. Also: realistisch bleiben und für den Trainingsplan am besten einen Profi befragen.

5. Nur in guter Verfassung trainieren

Auf keinen Fall sollte man trainieren, wenn man übermüdet, erschöpft oder krank ist. Denn das kann nicht nur zur Verschlechterung der Verfassung führen, auch die Gefahr von Verletzungen wird durch Müdigkeit und Konzentrationsmängel gesteigert. Besser nur ausgeschlafen und fit die Sportschuhe schnüren.