Sport

10 Trainingstipps für Freizeitsportler

Die Deutschen sitzen sich krank. Jeder dritte Berufstätige verbringt mehr als neun Stunden am Tag im Sitzen. Körperliche Aktivität wird also immer weniger. Das geht zulasten von Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden. Dabei sind die guten Vorsätze für mehr Sport oft vorhanden. Es hapert eher daran, am Ball zu bleiben und die Motivation aufrechtzuerhalten. Schnell hat man dann jede Menge Ausreden parat: "Das Wetter ist schlecht. Jogging ist langweilig. Ich könnte mich verletzen. Das ist viel zu anstrengend für mich. Ich habe keine Zeit." Wie der Einstieg doch gelingt, zeigen die folgenden Trainingstipps für Freizeitsportler.

1. Tipp: Mitstreiter suchen

Wer sich zum Sport mit anderen verabredet, hat mehr Spaß dabei. Außerdem sagt man nicht so leicht ab, wenn ein Freund oder eine Freundin wartet.

2. Tipp: Die passende Sportart wählen

Nur wenn einem etwas Freude macht, bleibt man auch dabei. Wenn man den Wettkampf sucht, ist man mit einem Ballsport gut bedient. Naturliebhaber finden beim Walking oder Jogging im Grünen Erfüllung, Musikfans gehen vielleicht zum Jazzdance oder Zumba, Stresskandidaten entspannen beim Bergwandern. Welche Sportart zu Ihnen passt? Finden Sie es heraus.

3. Tipp: Langeweile vermeiden

Das Strampeln auf dem Crosstrainer oder immer wieder die gleiche Strecke zu laufen ist öde? Einfach über Kopfhörer mitreißender Musik lauschen, ein spannendes Hörbuch hören oder beim Trainieren auf dem Fitnessrad nebenbei fernsehen.

4. Tipp: Den Weg ebnen

Wenn es abends ins Fitnessstudio gehen soll, morgens schon mal die Sporttasche einpacken. Dann fährt man nach der Arbeit direkt zum Sport. Denn wer erst einmal zu Hause ist, kann sich oft nicht aufraffen.

5. Tipp: Gut gerüstet sein

Das richtige Equipment trägt zum Sportvergnügen bei. Gute Schuhe sind ebenso wichtig wie wettergerechte Kleidung beim Outdoor-Training. Ein leichtgängiges, bequemes Fahrrad motiviert ebenso wie die Aufzeichnung des Trainings mit Hilfe einer Pulsuhr oder einer Smartphone-App.

6. Tipp: Aufs Trainingspensum achten

Noch etwas ist gerade für (Wieder-)Einsteiger entscheidend: das richtige Pensum. Viele beginnen mit einem zu intensiven oder anspruchsvollen Training. Dadurch überfordern sie sich und es kommt leicht zu Muskelkater, Überlastungsverletzungen, Zerrungen oder schlimmeren Blessuren. Man leidet und alle Motivation schwindet dahin. Darum gilt es, mit Bedacht zu starten und gute Trainingstipps zu beherzigen. Neu-Jogger können etwa mit einem Intervalltraining anfangen - zum Beispiel:

Erst einmal läuft man drei Minuten in langsamem, lockerem Tempo.
Dann zwei, drei Minuten Gehpause einlegen.
Diesen Ablauf fünfmal wiederholen.

7. Tipp: Ruhetage einlegen

So trainiert man etwa dreimal die Woche. Dazwischen immer ein bis zwei Regenerationstage einplanen. Jede Woche werden dann schrittweise die Laufphasen verlängert und die Gehminuten verkürzt, bis man eine halbe Stunde durchjoggen kann. Radler und Walker sollten sich für den Anfang erst einmal ebene und kürzere Strecken aussuchen und Steigungen oder große Routen für später aufsparen.

Ein Cool-down mit Stretching nach dem Training fördert die Regeneration der Muskulatur. Foto: djd/Traumeel/Corbis — Ein Cool-down mit Stretching nach dem Training fördert die Regeneration der Muskulatur. Foto: djd/Corbis

8. Tipp: Rat vom Profi einholen

Bei einigen Sportarten ist es auch wichtig, sich von einem Profi die richtige Technik beibringen zu lassen. Ob der Einsatz der Stöcke beim Nordic Walking, die perfekte Sattelhöhe oder die Wahl der Gänge beim Biken, die optimalen Bewegungsabläufe beim Tennis, Badminton oder Tanzen - wer es korrekt macht, verletzt oder überanstrengt sich seltener.

9. Tipp: Bei Verletzungen sofort handeln

Kommt es trotz aller Vorsicht zu einer Verletzung, sollte man sofort handeln. Dabei geht man am besten nach der bewährten PECH-Regel vor: Pause, Eis (kühlen), Compression (Druckverband anlegen) und Hochlagern.

10. Tipp: Immer vollständig auskurieren

Erst wenn die Verletzung vollständig auskuriert ist, darf wieder mit dem Training begonnen werden. Und auch dann sollte man die Sache langsam und mit Bedacht angehen. Dabei immer daran denken, vor jeder Sporteinheit ein gründliches Aufwärmprogramm und im Anschluss ein Cool-down mit Dehnungsübungen zu machen. Das beugt Muskelverkürzungen und Zerrungen vor und unterstützt die Regeneration. So hat man auch Lust aufs nächste Training!

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