Sport
Artikel vom 01.11.2014

9 Tipps gegen Babypfunde

Der Spaziergang mit dem Kinderwagen lässt sich jederzeit zum Work-out ummodeln: Einfach Turnschuhe anziehen und das Tempo erhöhen. So macht das Training auch größeren Kindern Spaß. Foto: djd/formoline.de/Kzenon-Fotolia.com
Der Spaziergang mit dem Kinderwagen lässt sich jederzeit zum Work-out ummodeln: Einfach Turnschuhe anziehen und das Tempo erhöhen. So macht das Training auch größeren Kindern Spaß. Foto: djd/formoline.de/Kzenon-Fotolia.com

Baby da, Bauch weg - schon wär's! Doch meistens halten sich die Schwangerschaftspfunde deutlich länger als neun Monate. Und sorgen für jede Menge Frust. Was tun gegen die lästigen Babypfunde? Strenge Diäten sind in der Stillzeit tabu. Und für ein intensives Fitnesstraining fehlen zumindest in der Anfangsphase meist Kraft und Zeit. Trotzdem kann jede frisch gebackene Mutter wieder ihre alte Form erreichen. Mit einem sanften Sportprogramm, der richtigen Ernährung und etwas Geduld. Wir geben die besten Tipps gegen hartnäckigen Babyspeck.

Phase 1: Schlank-Tipps für die Stillzeit

Kleine Mengenlehre: In der Stillzeit benötigt der Körper mehr Energie, das ist richtig. Allerdings täglich nur ein Plus von 200 bis 300 Kalorien. Das deckt sich leicht mit einem Becher Joghurt und einem Vollkornbrötchen mit Käse.

1. Tipp: Gesunde Snacks

Heißhungerattacken kennen die meisten jungen Mütter. Die entstehen vor allem deshalb, weil durch den anfangs oft unruhigen Tagesrhythmus die Muße für geregelte Mahlzeiten fehlt. Stattdessen stillen Kekse, Schokolade oder andere Snacks den schnellen Hunger zwischendurch. Und die liefern nicht nur viele Kalorien, sondern lassen auch den Insulinspiegel erst rasant steigen und dann wieder in den Keller rutschen. Dadurch ist der nächste Heißhunger vorprogrammiert. Der Kampf gegen die Babypfunde ist sehr schwierig. Wer sich beim Naschen nur schwer kontrollieren kann, sollte Süßigkeiten lieber aus dem Küchenschrank verbannen und durch säurearmes Obst und Gemüse, Reiswaffeln oder fettarmen Joghurt ersetzen. Auch Nüsse sind gute Energielieferanten - allerdings in Maßen, wegen des hohen Fettgehaltes.

2. Tipp: Auszeiten einplanen

Auch wenn man sich als junge Mutter nur schwer vom Baby trennen kann, spricht nichts dagegen, den Partner, die Oma oder eine Freundin mit dem Kinderwagen eine Runde um den Block zu schicken, um etwas Zeit für sich zu haben. Für ein Pflegeprogramm, ein Schläfchen oder um in Ruhe zu essen. Gerichte mit Vollkornnudeln, Suppen oder eine Gemüsepfanne mit Reis und Geflügel sind schnell zubereitet und schmecken - falls etwas dazwischenkommt - auch aufgewärmt noch lecker.

3. Tipp: Trinken nicht vergessen

Mindestens 2,5 Liter sollten junge Mütter am Tag trinken. Am besten stilles Wasser, Kräutertee oder stark verdünnte Säfte. Der Körper braucht das Plus an Flüssigkeit unter anderem für die Milchbildung, aber auch für ein festes Bindegewebe und straffe Haut. Wer vor jeder Mahlzeit ein großes Glass Wasser trinkt, füllt damit außerdem den Magen, man isst automatisch weniger.

4. Tipp: Schonendes Trainingsprogramm

Neun Monate hatte der Körper Zeit, um die Babykugel aufzubauen, da darf er auch für die Rückbildung etwas Geduld erwarten. Schon kurz nach der Geburt ist ein leichtes Beckenbodentraining erlaubt. Einfache Übungen erklärt die Hebamme meist schon im Wochenbett. Mit anderen Sportarten sollte frühestens acht Wochen nach der Entbindung wieder gestartet werden, zunächst mit 30 bis 50 Prozent der gewohnten Intensität. Um Kondition und Muskelspannung aufzubauen, ist ein strammer Spaziergang mit dem Kinderwagen ideal. Dabei im Wechsel jeweils vier Schritt die Bauchmuskeln sanft anspannen, vier Schritte wieder lösen.

Die erste Zeit mit Baby kann ganz schön stressig sein. Da greift man als junge Mutter schnell zu "Nervennahrung" wie Keksen und Süßigkeiten. Besser: Reichlich frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen. Dann gehören auch die Schwangerschaftsp
Die erste Zeit mit Baby kann ganz schön stressig sein. Da greift man als junge Mutter schnell zu "Nervennahrung" wie Keksen und Süßigkeiten. Besser: Reichlich frisches Obst und Gemüse auf den Speiseplan setzen. Dann gehören auch die Schwangerschaftspfunde schnell der Vergangenheit an. Foto: djd/formoline.de/Dmitriy Melnikov www.dgmphoto.ru/Fotolia.com

5. Tipp: Ein bisschen Wellness muss her

Das Baby wird nach jedem Bad liebevoll mit Öl massiert - das tut der Mama auch gut! Kreisende Massagen um den Bauchnabel und leichtes Zupfen der Haut können die Durchblutung des Bindegewebes und die Rückbildung fördern. Po, Beine und Oberarme genießen eine kreisende Bürstenmassage. Die rubbelt die Haut babyzart und wirkt straffend.

Aqua-Fitness: Wer Wasser liebt, darf seinen Lieblingssport wieder ausüben, sobald der Gynäkologe sein Okay gibt. Schwimmen ist in der Rückbildung sogar ideal, weil die Bewegungen zwar Bänder und Gelenke schonen, gleichzeitig aber alle Muskeln fordern. Nebenbei wirkt der Wasserdruck wie eine sanfte Massage.

Phase II: Nach der Stillzeit effektiv abnehmen

Nach sechs bis zwölf Monaten sind die meisten Kinder abgestillt. Dann können auch die Mütter wieder mehr Rücksicht auf ihre eigenen Bedürfnisse nehmen. Einer ausgewogenen Diät steht ebenfalls nichts mehr im Wege.

6. Tipp: Den Kalorienbedarf konsequent anpassen

Wer nicht genau weiß, wie viele Kalorien erlaubt sind, um wieder in Form zu kommen, kann seinen Bedarf ganz einfach online ermitteln. Damit die überflüssigen Babypfunde rasch schmelzen, sollte man täglich rund 500 bis 800 Kalorien unter dem errechneten Bedarf liegen. 1.400 bis 1.700 kcal pro Tag sollte man aber unbedingt aufnehmen, andernfalls kann der Stoffwechsel extrem herunterfahren - man nimmt nicht weiter ab, obwohl man weniger isst. Ernährungsexperten empfehlen, maximal 500 bis 1.000 Gramm pro Woche abzunehmen.

7. Tipp: Leichte Sattmacher nach der Stillzeit

In der Stillzeit sind viele Gemüse- und Obstsorten nicht erlaubt, weil sie beim Baby zum Beispiel für Wundsein oder Bauchschmerzen sorgen können. Salat, viele Kohlsorten aber auch säurereiche Lebensmittel wie Tomaten, Paprika, Nektarinen oder Zitrusfrüchte gehören dazu. Sie alle dürfen nun wieder auf den Speiseplan - zum Glück! Denn die leckeren Sattmacher liefern reichlich Vitamine und Mineralien, haben aber kaum Kalorien. Die Babypfunde werden purzeln.

8. Tipp: Sportlich durchstarten

Zeit ist mit einem kleinen Baby Mangelware. Das wissen auch viele Fitnesscenter und bieten deshalb schon für die Kleinsten eine Betreuung an. Mama kann sporteln, während das Baby gut versorgt wird. Im klassischen Bauch-Beine-Po-Kurs werden die Problemzonen gezielt trainiert. So wird den Babypfunden gezielt der Kampf angesagt. Eine gute Ergänzung ist Ausdauertraining auf dem Stepper, Bike oder Cross-Trainer bei moderatem Puls (110 bis 130 Schläge pro Minute). Bei dieser Frequenz läuft die Fettverbrennung besonders effektiv. Um eine Diät wirksam zu unterstützen, sollten an drei bis fünf Tagen der Woche 45 bis 60 Minuten Bewegung auf dem Programm stehen. Nicht vergessen: Übungen für den Rücken. Vor allem Schulter und Nacken sind vom Babytragen oft sehr strapaziert. Gezieltes Training kann Beschwerden vorbeugen.

9. Tipp: Schlafmangel entgegen wirken

Schlafmangel kann ein Grund dafür sein, wenn die Babypfunde einfach nicht gehen wollen. Wer keinen geregelten Schlaf-Wachrhythmus hat, nimmt leichter zu. Unter anderem deshalb, weil die Ausschüttung des Fettabbauhormons Leptin gestört ist. Gleichzeitig steigt das Diabetesrisiko auf bis zu 18 Prozent. Natürlich lässt sich kein Baby zum Durchschlafen zwingen. Aber vielleicht sind Papa, Oma, Opa oder die Tante bereit, hin und wieder den "Nachtdienst" zu übernehmen. Das lohnt sich doppelt - denn ausreichen Schlaf kann nicht nur beim Schlankwerden helfen, sondern sorgt auch für gute Laune. Und davon profitiert die ganze Familie.

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