(djd). Bewegung ist gesund und hält fit. Das weiß eigentlich jeder. Und doch gibt es genügend Sportmuffel, die es sich nach Feierabend und an den Wochenenden lieber auf der Couch bequem machen, statt sich körperlich zu betätigen. Allein in Deutschland treiben fast 30 Millionen Menschen gar keinen Sport, knapp 13 Millionen Deutsche sind nur einmal im Monat oder seltener sportlich aktiv. Wer sich dennoch bemüht, den inneren Schweinehund zu überwinden, bereut es oft bald. Denn bei Untrainierten reagiert der Körper häufig erst einmal mit Muskelbeschwerden auf die ungewohnte Belastung. Wie es Einsteigern gelingt, ohne Muskelkater mit dem Training zu beginnen und am Ball zu bleiben, erfahren Sie in den folgenden fünf Tipps.
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Bewegungsprogramm für Sportmuffel: 5 Tipps für Einsteiger
1. Qual der Wahl
Einsteiger sollten eine Sportart wählen, die ihnen liegt: Nordic Walking, Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder Inline Skaten? Wer regelmäßig mindestens zweimal in der Woche trainieren möchte, sollte nichts beginnen, was ihm widerstrebt. Auch stramme Spaziergänge oder kleine Wanderungen können ein Anfang sein. Wenn sich erst eine gewisse Bewegungsroutine eingestellt hat, lässt sich das Tempo immer noch steigern oder die Sportart wechseln.
2. Softer Einstieg
Für Läufer oder Fahrradfahrer ist es oft reizvoll, gleich mit der schönen Strecke um den See oder durch den Wald anzufangen. Wer zunächst mit einer kleinen Runde von 20 Minuten beginnt, hat allerdings größere Chancen, durchzuhalten, als Einsteiger, die sich gleich zu Beginn überfordern. Ratsam ist, sich einen konkreten Trainingsplan zu erstellen, der leichte Steigerungen beim Pensum oder beim Tempo vorsieht. Werden die Einheiten handschriftlich oder in einer App dokumentiert, entsteht ein motivierendes Erfolgstagebuch.
3. Gezieltes Vortraining zum Aufwärmen
Viele Sporteinsteiger vernachlässigen das Aufwärmtraining und vergrößern mit einem klassischen Kaltstart ihr Verletzungsrisiko. Auf Betriebstemperatur kommt man etwa mit Seilspringen oder dem Hampelmann. Um kleine Risse in den Muskeln zu vermeiden, sollte Stretching immer erst nach diesem Warm-up erfolgen. Noch besser als klassische Dehnübungen ist ein spezifisches Aufwärmtraining, das Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke gezielt auf die jeweilige Sportart vorbereitet. So lassen sich auch Überlastungen vermeiden, die bis hin zu Krämpfen führen können.
4. Mineralstoffspeicher auffüllen
Muskelbeschwerden sind häufig der Grund, warum Sportmuffel ihr Training nicht fortsetzen. Dabei weisen sie oft auf eine Unterversorgung mit Mineralstoffen wie Magnesium hin. Mit einem körperfreundlichen Trinkgranulat aus der Apotheke können die Muskeln optimal auf die Belastung vorbereitet werden. Direkt nach jeder körperlichen Betätigung, den Magnesium- und Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen, ist die beste Vorbereitung auf die nächste sportliche Herausforderung.
5. Solist oder Teamplayer?
Um am Ball zu bleiben, wird Sportneulingen empfohlen, sich Gleichgesinnten anzuschließen. Sie ziehen einen mit, wenn die Motivation mal am Boden ist. Über soziale Netzwerke und Nachbarschaftsgruppen lassen sich leicht aktive Mitstreiter finden. Wer aus Rücksicht auf andere sein eigenes Tempo ignoriert, sich überanstrengt oder unterfordert, sollte allerdings lieber allein trainieren oder sich andere Trainingspartner suchen, bevor er die Lust verliert.