Sport
Artikel vom 01.11.2014

Sport für Anfänger: 6 Tipps für das Training

Bevor es richtig losgehen kann, seinen Lebensstil zu überdenken und sowohl Sport als auch einen ausgewogeneren Speiseplan in den Alltag zu integrieren, sollte man seinem Hausarzt einen Besuch abstatten. Er kennt sowohl Vorerkrankungen als spezielle Bedürfnisse an Nahrungsmittel am besten.

Besonders, wenn man an Herz-Kreislauferkrankungen leidet, sollte man natürlich nicht einfach unbedacht drauf loslaufen. Ein Check-up ab dem 35. Lebensjahr oder eine sportmedizinische Untersuchung können ebenfalls sehr nützlich und hilfreich sein. In jedem Fall sollten Sie sich aber das Okay von Ihrem Arzt einholen und dabei ganz nebenbei mehr über spezielle Sporternährung erfragen. 

Tipp 1: Mit Ausdauer-Sport langsam steigern

Ausdauersport hat nachweislich eine positive Wirkung auf den Körper, das Immunsystem, die Psyche und die eigene Belastbarkeit. Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, beugt vor allem Herzkreislauf-Erkrankungen vor und das heißt auch, ein geringeres Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden.

Die richtige Sportart finden

Grund genug, um sich darüber Gedanken zu machen seinen Alltag mit mehr Bewegung auszustatten. Doch gerade Sportanfänger wissen oft nicht, welche Sportart sich für sie eignet und wie intensiv diese ausgeführt werden sollte. Wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat, der sollte sich für den Einstieg einen weniger belastenden Weg suchen. Ausdauersport, wie Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren oder auch einfach langes Spazierengehen und Wandern, können den Körper schonend auf eine bewusste Leistungssteigerung vorbereiten. 

Tipp 2: Auf die Temperatur achten

Sport treiben, sowohl bei warmen als auch bei zu kalten Temperaturen birgt seine Risiken. Wer diese kennt, kann sich jedoch bewusst davor schützen und entsprechend reagieren. Gerade Anfänger suchen beim Einstieg ins Ausdauertraining Antworten unter anderem auf Fragen zum Thema Blutdruck, Puls und die nötige Fitness. 

Doch egal bei welchem Wetter – die richtige Ausrüstung sollte in jedem Fall dabei sein. Eine Pulsuhr und die passenden Laufschuhe sind mindestens erforderlich, um möglichst gesund zu trainieren. Denn jeder sollte sein persönliches Trainingslevel kennen oder falls noch nicht bekannt, kennenlernen. Das kann man am besten mit einer entsprechenden Pulsuhr feststellen und indem man auf seinen Körper hört.

Bei warmen Sommertemperaturen

Gerade wenn es draußen warm ist neigt der Körper schneller zur Überhitzung. Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, aber auch ausreichend Pausen und notfalls rechtzeitiges Aufhören sind hier besonders wichtig, bevor es zu einem Hitzschlag oder Hitzestau kommen kann. Man sollte bei hohen Temperaturen sein Training bestenfalls in die Abendstunden oder die frühen Morgenstunden verlegen. Im Hochsommer sollte man bei extremen Temperaturen auch in den Morgen- oder Abendstunden notfalls auf das Training verzichten. Denn unser Körper leistet dann buchstäblich Schwerstarbeit.

Bei kalten Temperaturen

Auch beim Gegenteil, also besonders niedrigen Temperaturen, kann es bei zu starker Atmung durch den Mund zu Erkältungskrankheiten kommen. Hier ist es wichtig, möglichst durch die Nase einzuatmen, um die Luft etwas vorzuwärmen, oder auch zusätzliches Tragen eines Kältekragens kann vor gesundheitlichen Schädigungen schützen. 

Tipp 3: Ernährung und Training anpassen

Vor allem wer gerade dabei ist in eine neue Sportart einzusteigen kann Tipps zur Ernährung, dem richtigen Maß an Bewegung und einen Trainingsplan gut gebrauchen. Anfänger aber auch gestandene Sportler haben mitunter Schwierigkeiten die richtige Balance zwischen Training und Regeneration zu finden. Ein effektives und gesundes Training sollte man gut planen und seine Ernährung daran anpassen. 

Tipp 4: Seine Grenzen kennen

Jeder Einsteiger sollte sich keinesfalls schämen, nur weil er in sein Training bewusst Pausen einbaut. Das ist am Anfang sogar notwendig, um sich nicht zu überanstrengen und die Muskulatur zu übersäuern. Ein wichtiger und sehr hilfreicher Gradmesser für die körpereigene Belastung sind der Ruhepuls und der Maximalpuls. Dieser ist bei jedem Menschen unterschiedlich hoch. Untrainierte sollten bei einem Wert von ca. 70 Schlägen pro Minute liegen.

Tipp 5: Ruhephasen einlegen

Auch sollte man zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Ruhephasen bzw. Ruhetage einplanen, damit sich der Körper entsprechend regenerieren und seinen Mineralstoffhaushalt ausgleichen kann. Ohnehin sind Mineralstoffe, wie Magnesium beim Sport sehr wichtig. Wer regelmäßig Sport treibt, der muss auch dafür sorgen, dass alle notwendigen Mineralien durch die Nahrung oder in geringerem Maße auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufgefüllt werden.

Foto: djd/Allvent/MAST-Fotolia.com
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Tipp 6: Sport und Allergien

Wer wissentlich Allergiker ist, sollte seine Medikamenteneinnahme auch in Hinblick auf die Ausführung des Sports mit seinem behandelnden Arzt besprechen. Bedarfsmedikamente und Notfallpräparate, wie die von Asthmatikern, sollten unterwegs unbedingt dabei sein.

Das Training an den Pollenflug anpassen

Es kann sein dass die Trainingsintensität während der Pollensaison etwas gedrosselt werden oder auf Tage mit weniger Pollenflug (nach einem Regenguss) verschoben werden muss. Auch die Verbreitung der hochallergenen Ambrosia Pflanze sorgt inzwischen mancherorts für eine zunehmende Allergiebelastung. Selbst bei sonst eher weniger Allergie anfälligen Menschen.

Bei Asthma mit dem Arzt sprechen

Ein gut und gewissenhaft ausgeführter Ausdauersport kann auch für Asthmatiker durchaus hilfreich sein. Wichtig ist nur, das eigene Vorgehen mit dem behandelnden Arzt zu besprechen und noch genauer auf den eigenen Körper zu hören. Dann kann man das Lungenvolumen und die Atmung mit regelmäßigem Sport prima verbessern und das Wohlbefinden steigern.

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