Sport
Artikel vom 02.02.2015

Sport bei Arthrose: Fit bleiben mit Bewegung

Sportlich unterwegs - Walking ist top bei Arthrose, Jogging dagegen eher nicht. Foto: djd/Sanofi/fotolia.de/Peter Atkins
Sportlich unterwegs - Walking ist top bei Arthrose, Jogging dagegen eher nicht. Foto: djd/Sanofi/fotolia.de/Peter Atkins

Bei Menschen mit Gelenkbeschwerden ist moderater Sport eine der wichtigsten Säulen der Behandlung - wird aber über den Winter oft sträflich vernachlässigt. Dabei verbessert Bewegung die Durchblutung und fördert die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels. Außerdem werden Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt und Übergewicht abgebaut, was die Belastung der Gelenke vermindert. Hier finden Sie deshalb Tipps zum passenden Sport bei Arthrose.

Sport bei Arthrose: Nicht jede Bewegung tut gut

Allerdings ist bei Arthrose nicht jede Sportart geeignet. Schnelles Anlaufen und Stoppen wie beim Tennis oder eine starke Belastung etwa durch Skifahren oder Jogging sind nicht empfehlenswert. Wer also im Frühling draußen aktiv werden möchte, sollte sich besser auf andere Bewegungsformen verlegen. Sehr gut bekommt Arthrosepatienten beispielsweise das Nordic Walking. Durch den Einsatz der Stöcke wird das Körpergewicht verteilt und die Belastung ist nur halb so hoch wie beim Jogging. Es sollten jedoch einige Dinge beachtet werden.

3 Tipps für das Nordic Walking:

Korrekte Stocklänge: Sie sollte etwa 68 Prozent der Körpergröße betragen - man rechnet also Körpergröße mal 0,68. Der Unterarm hat dann bei aufgestelltem Stock und geradem Stand etwa eine waagerechte Position.

Geeignetes Schuhwerk: Ratsam sind gute Lauf- oder Trekkingschuhe, die perfekt sitzen und optimalen Halt bieten.

Richtige Technik: Man walkt mit der natürlichen diagonalen Bewegungsführung (gleichzeitig rechter Arm vor und linke Ferse aufsetzen). Für den Einsatz der Stöcke gilt die ALFA-Regel: Aufrechte Haltung, Langer Arm, Flacher Stock, Angepasste Schrittlänge. Die Hände werden durch die Griffschlaufen gesteckt, der Stock in der Armschwungphase schleifend auf dem Boden nach vorn gebracht. Nicht anheben, um Verspannungen zu vermeiden.

Macht Freude und schont die Gelenke: moderates Wandern ohne steile Steigungen und schweres Gepäck. Foto: djd/Sanofi/thx
Macht Freude und schont die Gelenke: moderates Wandern ohne steile Steigungen und schweres Gepäck. Foto: djd/Sanofi/thx

Bei Arthrose nur schmerzfrei Sport treiben

Bevor das Bewegungspensum dann gestartet wird, sollte man allerdings möglichst schmerzfrei sein. Am besten wendet man sich bei akuten Gelenkbeschwerden an den behandelnden Arzt - er kann entweder ein Schmerzmittel verordnen oder auch Injektionen mit speziell vernetzter, hochmolekularer Hyaluronsäure.

Darüber hinaus ist es ratsam, nicht gleich zu intensiv zu beginnen, sondern sein Trainingsprogramm langsam zu steigern. Auch gelenkschonende Fitnessübungen sind eine gute Vorbereitung. Arthrosepatienten können natürlich auch ihre Wanderschuhe schnüren - vorausgesetzt, sie beherzigen einige wichtige Tipps.

3 Tipps zum Wandern

Robuste Stiefel: Am besten trägt man feste, knöchelhohe Wanderschuhe mit rutschfester Sohle, damit Stürze, Ausrutscher und daraus folgende Belastungen der Gelenke vermieden werden.

Leichtes Gepäck: Da zu viel Ballast schlecht für die Gelenke ist, sollte man nur einen leichten Rucksack mit dem Notwendigsten bei sich tragen. Zur Entlastung können auch Wanderstöcke sinnvoll sein.

Besser nicht bergab gehen: Grundsätzlich ist echtes Bergwandern bei Arthrose nicht empfehlenswert. Leichte und kurze Steigungen zwischendurch sind okay, wenn sie gemächlich angegangen werden. Doch längeres Bergabgehen belastet selbst gesunde Gelenke und ist daher tabu - entweder die Seilbahn hinunter nehmen oder lieber ebene Wanderrouten auswählen.

Beim Radfahren sollte man die leichteren und niedrigen Gänge wählen. Foto: djd/Sanofi/Marcel Mooij - Fotolia
Beim Radfahren sollte man die leichteren und niedrigen Gänge wählen. Foto: djd/Sanofi/Marcel Mooij - Fotolia

Zur Entspannung auf das Rad schwingen

Wer gern zügig unterwegs ist, steigt am besten aufs Fahrrad. Dabei kann man sich wunderbar den Wind um die Nase wehen lassen, und das gleichmäßige Treten ist schonend für die Gelenke. Aber auch hier sind ein paar Maßnahmen wichtig:

3 Tipps zum Radfahren

Niedrige Gänge wählen: Lieber schnell und leicht treten - so werden die Gelenke am wenigsten belastet.

Aufrecht sitzen: Das ist die schonendste Haltung, verhindert Verspannungen im Hals- und Nackenbereich und nimmt Druck von den Hand- und Schultergelenken. Dementsprechend den Lenker ausrichten.

Richtige Sattelhöhe: Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass bei gestrecktem Bein die Ferse das untere Pedal erreicht.

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