Rückenmuskulatur stärken mit 5 Yoga-Übungen

Der Alltag findet hauptsächlich im Sitzen statt - mit fatalen Folgen für den Bewegungsapparat. Dadurch wird deutlich, wie wichtig ausreichend Bewegung ist. Eine wirksame Methode, Schmerzen vorzubeugen, ist Yoga. Die Lehre von Körper-, Atem- und Entspannungsübungen wird in ihrem Herkunftsland Indien bereits seit Jahrtausenden praktiziert. Diese 5 Übungen helfen, die Rücken-Muskulatur zu stärken und Schmerzen zu verhindern.

Tipp 1: Eine schwache Rückenmuskulatur mit sanften Bewegungen aufbauen

Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder am Abend auf dem Sofa - manche Menschen verbringen bis zu acht Stunden und mehr täglich auf ihrem Hinterteil. Doch auch Stehberufe sind "Gift" für Rücken und Gelenke, wie Orthopäden betonen. Viele Betroffene klagen über Schwindel und Schweregefühl in Armen und Beinen oder über rasende Kopfschmerzen.

In ihrer Not versuchen sie, Bewegung zu vermeiden, schlucken Schmerztabletten oder legen sich mit einer Wärmflasche ins Bett - häufig ohne Erfolg. Effektiver ist es, die Rückenmuskulatur zu stärken. Moderate Bewegung sorgt zudem für eine erhöhte Durchblutung und lockert die hart gewordene Muskulatur.

Tipp 2: Rückenmuskulatur stärken und Verspannungen vermeiden

Wenn jedoch jede Bewegung Schmerzen verursacht, fällt das Training für die Rückenmuskulatur schwer. Hier empfiehlt sich das lokale Auftragen eines Schmerzgels. Es muss nur zweimal täglich angewendet werden und kann für bis zu zwölf Stunden Linderung bringen. Somit kann eine ganze Tagesdosis rezeptfreie Schmerztabletten ersetzt und der Verdauungstrakt geschont werden, denn Schmerzmittel zum Auftragen sind im Allgemeinen besser magenverträglich als Schmerztabletten.

Ist der Schmerz abgeebbt, gelingt es mit sanfter Bewegung, verspannte Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu steigern und die Muskeln aufzubauen, die das Knochenskelett stützen. Eine besonders gelenkschonende und effektive Sportart ist Yoga. Der Mix aus Entspannungs-, Dehn- und Kräftigungsübungen kann die Rückenmuskulatur stärken, Gelenkschmerzen langfristig lindern und sogar vorbeugen.

1. Übung: Die Katze-Kuh

Diese Übung lockert die Wirbelsäule und eignet sich perfekt für den Einstieg, um das Miteinander von Bewegung und Atmung zu lernen:

• Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Die Hände unter den Schultern platzieren, die Knie unter den Hüften. Die Finger auf der Matte auffächern.
• Mit dem Ausatmen den Rücken in einen Katzenbuckel runden. Der Bauch zieht nach innen, das Kinn zur Brust.
• Mit dem Einatmen das Kinn anheben, der Rücken sinkt parallel in ein Hohlkreuz. Die Schulterblätter Richtung Hüfte ziehen. Diese Bewegungen mindestens zehnmal in jede Richtung wiederholen.

2. Übung: Die Sphinx

Diese Übung entspannt und stärkt die Rückenmuskulatur, dehnt die Oberkörpervorderseite, das Zwerchfell und den Bauch:

• Ausgangsposition ist die Bauchlage. Wir heben den Oberkörper etwas an und legen die Unterarme vor dem Körper auf den Ellenbogen ab.
• Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Die Muskeln in den Beinen und im Gesäß sind entspannt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und machen den Nacken lang. Diese Position etwa fünf bis acht Atemzüge halten.

3. Übung: Die Seitneigung

Mit dieser Übung dehnt man die gesamte Flanke, Teile der Rückenmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur zwischen den Rippen:

• Aufrecht im Schneidersitz oder in der Grätsche sitzen.
• Den rechten Arm nach oben strecken, den Oberkörper zur linken Seite lehnen. Die linke Hand stützt sich leicht auf der Matte ab. Während der Oberkörper nach links neigt, hat das Gesäß immer Kontakt zum Boden. Diese Position für einige Atemzüge halten. Mit der Einatmung geht es zurück zur Mitte, den Arm wechseln, beim Ausatmen auf die rechte Seite lehnen.

4. Übung: Die dynamische Katze

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, mobilisiert die Hüftbeuger und aktiviert die Körpermitte:

• Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände mit gespreizten Fingern unter den Schultern platzieren, die Knie unter der Hüfte. Jetzt ein Bein nach hinten ausstrecken. Mit der Ausatmung beugt sich das Bein, das Knie zieht Richtung Kinn, dabei rundet sich der Rücken.
• Mit dem Einatmen das Bein wieder gerade nach hinten ausstrecken und das Kinn anheben. So entsteht eine fließende Bewegung: ausatmen und beugen, einatmen und strecken. Jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

5. Übung: Die Position des Kindes

Unsere fünfte Übung schafft Länge und Dehnung für den gesamten Rücken:

• Ganz klein machen, das Gesäß auf den Fersen ablegen, den Kopf mit der Stirn auf die Matte betten.
• Je nach Körperanatomie liegen die Oberschenkel eng aneinander oder sind leicht geöffnet.
• Die Arme liegen nah am Körper, nach hinten ausgestreckt. Handrücken auf der Matte.
• Position halten, bis der Atem zu Ruhe gekommen ist.