Sport
Artikel vom 09.03.2015

Richtig laufen: 6 Tipps für mehr Spaß am Ausdauersport

Eine Erfrischung nach dem Sport tut gut. Empfehlenswert sind isotonische Getränke wie zum Beispiel das alkoholfreie Bitburger 0,0%. Foto: djd/Bitburger
Eine Erfrischung nach dem Sport tut gut. Empfehlenswert sind isotonische Getränke wie zum Beispiel das alkoholfreie Bitburger 0,0%. Foto: djd/Bitburger

Schritt für Schritt fitter werden: Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten und das aus vielen Gründen. Fast jeder kann die Sportart ausüben, ein Training ist überall und zu jeder Uhrzeit möglich - unabhängig etwa von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios. Und auch eine umfassende oder kostspielige Ausstattung wie bei vielen anderen Sportarten ist dafür nicht notwendig. Gleichwohl sollte man auf einen hochwertigen Laufschuh Wert legen und auch ansonsten einige Tipps rund um das Lauftraining beachten - so macht die Bewegung noch mehr Spaß und ist zudem gesund. Richtig laufen - wir erklären, worauf es dabei ankommt.

Tipp 1: Ohne passende Laufschuhe geht nichts

Laufen trainiert nicht nur eine ganze Reihe von Muskeln gleichzeitig, es kann auch mental viel bewirken. Wer kennt nicht das Gefühl, buchstäblich mit jedem Schritt den Alltagsstress etwas weiter hinter sich zu lassen? Wichtig ist es, einen individuell passenden Trainingsrhythmus zu finden und einige allgemeine Tipps zum richtigen Laufen zu beachten, die jedem Freizeitsportler zugute kommen und vor vermeidbaren Fehlern schützen können.

Eines dürfte sich dabei von selbst verstehen: Ohne passende Laufschuhe geht es nicht! Gerade Einsteiger unterschätzen die Belastung, die beim Laufen auf den Fuß einwirkt und entscheiden sich eher für einen Schuh, der ihren optischen Kriterien genügt oder besonders preisgünstig erscheint.

Tipp 2: Eine Analyse auf dem Laufband kann helfen

Wichtiger als der Preis sollte indes stets die Qualität sein: Entscheidend ist dabei, einen Laufschuh mit ausreichender Dämpfung zu wählen, denn nur so wird der Bewegungsapparat dauerhaft vor schmerzhaften Verletzungen geschützt. Um einen Schuh mit passender Dämpfung zu finden, sollten Eckdaten wie beispielsweise die wöchentliche Laufleistung und der hauptsächlich vorhandene Bodenbelag bekannt sein.

Geübtere Läufer können nach einem Laufschuh suchen, der zu ihrem individuellen Laufstil passt und die Fußzonen besonders effektiv dämpft. Wer seinen Laufstil noch nicht gut genug kennt oder eine Expertenmeinung als Entscheidungshilfe benötigt, sollte eine Laufbandanalyse in Anspruch nehmen. Möglich ist dies in jedem gut sortierten Sportgeschäft.

Immer beliebter werden auch die sogenannten Barfußschuhe. Diese auch als "Beachwalker" bekannten Modelle mit extrem dünner Gummisohle simulieren das Barfußlaufen und eignen sich ideal für Fortgeschrittene, die ihre Fuß- und Wadenmuskulatur aufbauen möchten. Doch Vorsicht: Nicht jeder fühlt sich mit diesen Modellen wirklich wohl.

Laufen trainiert nicht nur Beine und Füße, sondern den ganzen Körper. Foto: djd/Bitburger/E.Isakson
Laufen trainiert nicht nur Beine und Füße, sondern den ganzen Körper. Foto: djd/Bitburger/E.Isakson

Tipp 3: Die richtige Körperhaltung beim Training

Laufen trainiert nicht nur Beine und Füße, sondern den ganzen Körper. Daher ist es wichtig, beim Laufen auf eine gleichmäßige Körperspannung zu achten, die den gesamten Rumpf umfasst. Der Blick bleibt beim Laufen immer in Laufrichtung, um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu vermeiden. Der Fuß macht beim richtigen Laufen idealerweise eine Abrollbewegung, indem er mit der Ferse auf dem Boden auftrifft und den Vorderfuß zum Abstoßen nutzt. Nicht weniger wichtig sind die Ruhetage zwischen zwei Trainingseinheiten: Dann können Läufer von Übungen zur gezielten Rumpfkräftigung profitieren.

Tipp 4: Genug Flüssigkeit aufnehmen

Wichtig ist beim Laufen - wie bei jeder anderen Sportart - eine abgestimmte Ernährung. Schwere Mahlzeiten direkt vor dem Training sollte man tunlichst vermeiden. Umso wichtiger ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr - vor, während und nach dem Training. Sie unterstützt eine schnelle Regeneration nach dem Sport sowie den Ausgleich von verlorenen Vitaminen.

Tipp 5: Richtig warm werden beim Laufen

Geübte Läufer wissen, dass der Körper einige Zeit benötigt, um "warm" zu werden und sich auf die Belastung vorzubereiten. In dieser ersten Phase des Trainings sollte ein moderates Tempo zum Einlaufen gewählt werden. Laufanfänger profitieren vom Wechsel zwischen Laufen und Gehen, denn für sie steht im Vordergrund, Kraft und Ausdauer erst sanft aufzubauen. Verbessert sich der Trainingszustand, können sie allmählich zum Dauerlauf im persönlichen Tempo und Stil übergehen, um die Ausdauerleistung stetig auszubauen.

Tipp 6: Auf Wettkämpfe vorbereiten

Wer sich auf einen Wettkampf vorbereiten möchte und über ausreichende Lauferfahrung verfügt, profitiert von der sogenannten Intervallmethode. Dabei werden in das persönliche Lauftempo mehrere Abschnitte mit erhöhter Intensität eingebaut, um die Gesamtausdauer gezielt zu verbessern. Zum Abschluss jedes Trainings sollte zudem das "Auslaufen" gehören: Dabei wird die Belastungsintensität zurückgenommen, eine kurze Phase des langsamen Auslaufens beendet den Lauf.

Wer einen Muskelkater befürchtet, kann im Anschluss die besonders beanspruchten Muskelgruppen in Beinen, Armen und Rumpf dehnen. Auf diese Weise trainiert das richtige Laufen alle Körperpartien gleichermaßen.

drucken