Sport
Artikel vom 07.06.2018

6 gute Tipps, wie ältere Menschen Muskeln aufbauen können

Es ist auch für ältere Menschen möglich, Muskeln aufzubauen.
Krafttraining im Fitnessstudio ist auch für ältere Menschen geeignet. Am besten lässt man sich einen individuellen Trainingsplan vom Profi erstellen. Foto: djd/Atro Pro Vita/Getty Images - Horsche

Kräftige Muskeln sind unverzichtbar für einen sicheren Gang und eine gute Haltung. Doch schon ab 40 Jahren beginnt ein kontinuierlicher Muskelabbau, der sich später weiter beschleunigt, während gleichzeitig Fett einlagert wird. Bis zu einem gewissen Grad ist das normal, doch schwinden die Muskeln übermäßig stark, spricht man von Sarkopenie. Sie kann zu motorischen Einschränkungen und erhöhter Sturzgefahr führen. Doch es ist nie zu spät, wieder Muskeln aufzubauen. So kann es klappen:

1. Tipp: Aktiv bleiben im Alltag

Um einen starken Muskelabbau gar nicht erst eintreten zu lassen, ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben. Regelmäßige Aktivitäten im Alltag wie ein täglicher Spaziergang, Gymnastikübungen oder eine kleine Radtour können Muskeln aufbauen beziehungsweise erhalten helfen.

Um Muskeln aufzubauen, soll man genug Proteine essen.
Ältere Menschen sollten auf eine gute Proteinzufuhr achten: Mageres Fleisch wie etwa Geflügel ist eine gute Quelle. Auch Nahrungsergänzungen können sinnvoll sein. Foto: djd/Atro Pro Vita/Getty Images - bowdenimages

2. Tipp: Muskeln aufbauen mit gezieltem Krafttraining

Ist die Muskulatur schon stark abgebaut, sind gezieltere Maßnahmen nötig. Je nach Fitnessgrad kann zunächst Physiotherapie eingesetzt werden. Aber auch Krafttraining im Fitnessstudio eignet sich gut für Senioren. "Als Betreiber eines großen Sport- und Therapiezentrums erachten wir Muskelaufbau im Alter durch gezieltes Krafttraining als enorm wichtig. Die hormonelle Situation, sowie die Lebensqualität kann durch ein Muskelaufbautraining gesteigert werden", meint dazu Alexander Fuß, Fitnessökonom vom Zentrum "Muskelkater" in Mosbach. "Senioren sollten sich dafür in ein zertifiziertes Gesundheitsstudio begeben." Mit einem individuellen Trainingsplan ist es selbst im hohen Alter noch möglich, Muskeln aufzubauen.

3. Tipp: Auf proteinreiche Ernährung achten

Um Muskeln aufzubauen, braucht es neben Training aber auch "Baumaterial", sprich Eiweiß (Protein). Studien zufolge haben Senioren einen höheren Proteinbedarf als Menschen im mittleren Alter, wohl auch, weil die Verwertung nicht mehr so gut funktioniert. Experten empfehlen daher für Ältere eine Zufuhr von täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei körperlichem Training eher etwas mehr. Allerdings sollten Nierenkranke die geeignete Zufuhrmenge mit ihrem Arzt besprechen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse. Wenn die normale Ernährung nicht ausreicht, können Proteinpräparate sinnvoll sein.

4. Tipp: Proteine ergänzen

"Eine Supplementierung von kollagenem Eiweiß kann den Muskelkaufbau zusätzlich unterstützen und das Krafttraining positiv beeinflussen", weiß auch Alexander Fuß. So können zum Beispiel täglich zwei Messlöffel "Atro MuscoGold" mit Muskelkollagen einfach in Müsli, Joghurt oder andere Speisen eingerührt und verzehrt werden. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass sich durch die zusätzliche Aufnahme von Muskel-Collagen zum Training der Gewinn an Muskelkraft um bis zu 100 Prozent steigern ließ, der Aufbau von Muskelmasse um bis zu 50 Prozent. Dazu verdoppelte sich auch der Fettabbau.

Muskeln aufbauen und Sturzgefahr verringern.
Starke Muskel verringern die Sturzgefahr. In der Gruppe macht das Training noch mehr Spaß. Foto: djd/Atro Pro Vita/Thinkstock

5. Tipp: Vitamin-D-Zufuhr sichern

Vitamin D ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern auch für die Muskeln. Gerade ältere Menschen, die nicht viel im Freien sind, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Senioren, die ihre Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, sollten deshalb auf eine ausreichende Zufuhr achten.

6. Tipp: Vor Trainingsstart zum Check-up

Sowohl zu Fragen rund um Ernährung und Vitamine als auch für einen Check-up vor dem Trainingsstart sollte man immer zuerst den Hausarzt befragen. Er kennt den individuellen Gesundheitszustand und kann bei Bedarf auch Physiotherapie verordnen.

Weitere Infos zum Thema bietet auch dieses Video:
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