Sport
Artikel vom 12.02.2016

Lauftraining: Die 10 häufigsten Fehler vermeiden

Frau sitzend auf einer Wiese dehnt ihr rechtes Bein nach dem Lauftraining.
Sanftes Dehnen nach dem Training kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration begünstigen. Foto: djd/thx

Sobald die Laufsaison eröffnet ist, sieht man überall hochmotivierte Freizeitsportler. Anfänger und Wiedereinsteiger schlüpfen in die Joggingschuhe und wollen mit dem Lauftraining in Topform kommen. Für viele ist es dann eine kleine Katastrophe, wenn sie aufgrund von Überlastungen oder Verletzungen ausgebremst werden, das Lauftraining unterbrechen oder sogar ganz aufgegeben müssen.

Dabei ist nicht selten übermäßiger Ehrgeiz die Ursache für körperliche Probleme. Wer lange Freude am Lauftraining haben will, sollte typische Fehler vermeiden. Hier die zehn häufigsten Irrtümer rund ums Lauftraining:

Fehler 1: Ohne medizinischen Check-up loslegen

Eine gründliche ärztliche Untersuchung ist nicht nur für angehende Läufer oder Menschen mit Übergewicht und Vorerkrankungen wichtig. Auch für erfahrene Läufer ist es sinnvoll, sich vor Langstreckenläufen wie dem (Halb-)Marathon einem Medizin-Check zu unterziehen.

Fehler 2: An alten Schuhen hängen

So bequem die eingelaufenen Treter auch sein mögen - mit der Zeit leidet jede Dämpfung. Laut Faustregel ist nach rund 1.000 Kilometern neues Schuhwerk fällig. Dafür unbedingt ein gutes Fachgeschäft aufsuchen und nicht an der Qualität sparen. Das ist die Gesundheit wert! Ein guter Tipp ist, die alten Laufschuhe mitzunehmen, denn der Abrieb an der Sohle gibt Aufschluss über etwaige Fehlstellungen.

Ältere Dame joggt neben einem Fluss.
Wer sich beim Lauftraining überfordert, riskiert Verletzungen mit langfristigen Folgen. Foto: djd/thx

Fehler 3: Zu schnell loslaufen

Ein rasanter Start birgt Verletzungsgefahren. Besser ist, jedes Lauftraining langsam zu beginnen und sich erst zu steigern, wenn man gut aufgewärmt ist.

Fehler 4: Dehnübungen vor dem Laufen

Ein Extra-Warm-up ist unnötig, da man beim Lauftraining sowieso warm wird. Für zwischendurch und nach dem Joggen sind sanfte, statische Dehnübungen ideal. Erfahrene Läufer schätzen dynamisches Dehnen wie Anfersen (Hacken an den Po ziehen) oder Kniehebelauf auf den letzten hundert Metern der Strecke. Das erhält die Muskulatur geschmeidig.

Fehler 5: Mit Schmerzen und Muskelkater trainieren

Wer seinen Trainingsplan trotz körperlicher Beschwerden auf Biegen und Brechen durchziehen will, riskiert Folgeschäden und Verletzungen. Besser ist, ein paar Tage Pause zur Regeneration einzulegen, bis nichts mehr weh tut. Unterstützen können Sie dies mit einem natürlichen Arzneimittel

Fehler 6: Lauftraining in zu hohem Tempo

Für gesunde Bewegung bleibt man am besten knapp unter seiner Belastungsgrenze. "Laufen ohne zu schnaufen" lautet das Motto.

Fehler 7: Sich zu sehr an anderen orientieren

Laufen ist ein Individualsport. Einziger Gradmesser für Länge der Strecke sowie Lauftempo ist daher das eigene Wohlbefinden.

Fehler 8: Zu wenig trinken

Bei einem Lauftraining von über einer Stunde leistet ein Trinkgürtel wertvolle Dienste. Geeignet sind Wasser oder Saftschorle. Außerdem zählt das richtige Maß. Der Körper kann bis zu 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen - mehr sollte es nicht sein.

Fehler 9: Spätabends laufen

Ein Power-Lauf zur Nacht kann den Schlaf und damit die allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zwischen Abendlauf und Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen.

Fehler 10: Zu viel und zu hart trainieren

Typische Anzeichen für sogenanntes Übertraining sind Leistungsabfall und starke körperliche Ermüdung. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko und die Immunabwehr wird geschwächt. Experten raten deshalb dazu, unbedingt auf eine ausreichende Regeneration zu achten und in der Energie-Bilanz auch Alltagsbelastungen zu berücksichtigen.

Fazit: Mit Lauftraining gegen den Alltagsstress

Wer diese Maßnahmen berücksichtigt, kann die vielen positiven Effekte nutzen, die regelmäßiges Lauftraining auf den Körper hat. So regt Joggen unter anderem den Stoffwechsel an, erhöht den Energieumsatz und hilft so, das Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus werden Muskulatur sowie Herz und Kreislaufsystem gestärkt, das Lungenvolumen und die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Und schließlich und vor allem wirkt Laufen gegen Stress und hebt die Stimmung. Wenn das nicht genügend Gründe sind, um regelmäßig die Joggingschuhe anzuziehen und ein paar Runden zu drehen!

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