Sport
Artikel vom 01.11.2014

Lauftraining für Anfänger: 3 Tipps für das individuelle Training

Joggen hat sich zu einem echten Volkssport entwickelt, das gilt gerade auch für die Generation 40plus. Ob im Wald, im Park oder auf dem Sportplatz - überall laufen einem Menschen in Joggingschuhen und Sportkleidung über den Weg, die in ihrer Freizeit etwas für Gesundheit und Fitness tun wollen. Kein Wunder, denn viele Gründe sprechen für Jogging: Man kann den Sport ohne teure Ausrüstung immer und jederzeit praktizieren. Es stärkt Herz und Kreislauf, verbrennt Kalorien, steigert die Abwehrkräfte und erhöht Konzentration und geistige Fitness. Ein weiterer Vorteil: Da man Trainingsintensität und -dauer völlig individuell bestimmen kann, ist Jogging auch ein idealer Sport für Wiedereinsteiger. Beim Lauftraining für Anfänger sollte man einige Tipps beherzigen.

Tipp 1: Sanft einsteigen

Gerade im Lauftraining für Anfänger sollte man darauf achten, nicht zu viel des Guten zu tun. Denn Überlastung kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Am besten lässt man sich vor Trainingsbeginn von einem Sportmediziner durchchecken, der auch Empfehlungen zur persönlichen Leistungskraft und zum Trainingspensum geben kann. Das ist besonders wichtig bei Übergewicht oder bestehenden Gelenkproblemen. Hier kann es beim Lauftraining für Anfänger ratsam sein, zunächst mit Nordic Walking einzusteigen, das schonender für den Bewegungsapparat ist.

Tipp 2: Die Dauer des Trainings bestimmen

Für die richtige Trainingshäufigkeit und -dauer können folgende Richtwerte gelten:

  • Einsteiger/Wiedereinsteiger: Mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde, höchstens viermal pro Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde.
  • Fortgeschrittene: Mindestens dreimal pro Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde, maximal sechsmal pro Woche ein bis zwei Stunden.

In Bezug auf die Intensität gilt beim Lauftraining für Anfänger der Ratschlag, dass man sich beim Laufen noch normal unterhalten können sollte. Sinnvoll ist auch die Kontrolle mit Hilfe einer Pulsuhr. Für die optimale Belastung gelten folgende Faustformeln für die Pulsfrequenz:

  • Mann: 220 minus Lebensalter = Maximalpuls
  • Frau: 226 minus Lebensalter = Maximalpuls

Tipp 3: Besonders gut aufwärmen

Neben der allgemein behutsamen Steigerung der Trainingsbelastung ist auch eine kurze Dehn- und Aufwärmphase vor jedem Training wichtig. Das gilt gerade auch beim Lauftraining für Anfänger in der Generation 40plus, denn die Muskeln und Sehnen sind weniger flexibel und deshalb anfälliger für Verletzungen als bei jüngeren Sportlern.

Kommt es trotz aller Vorsichtsmaßnahmen einmal zu einer Überbeanspruchung, Prellung oder Zerrung, sollte man zunächst die PECH-Regel anwenden. Das heißt Pause - Training unterbrechen, Eis - Stelle kühlen, Compression - Druckverband anlegen und schließlich Hochlagerung - den betroffenen Körperteil hochlagern.

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