(djd). Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, kennt das: Bei extremer Anstrengung im anaeroben Bereich versagen die Muskeln sukzessive ihren Dienst, die Beine werden bleischwer. Grund ist eine sogenannte Laktatazidose. Doch was steckt hinter der spürbaren Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit? Laktat, ein Salz der Milchsäure, ist ein Stoffwechsel-Abfallprodukt, das der Körper bei der Energiegewinnung bildet und in die Blutbahn abgibt. Wenn es nicht schnell genug abgebaut werden kann, kommt es im Muskel zu einer Verschiebung des pH-Wertes in den sauren Bereich. Neben einer sinkenden Energieleistung der Muskulatur und einem steigenden Verletzungsrisiko gehen damit schmerzhafte Muskelprobleme einher. Mit den folgenden 5 Tipps erfahren Sportler, wie sie der Übersäuerung der Muskulatur vorbeugen können.
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5 Tipps gegen Laktatazidose beim Sport
1. Täglich ausreichend trinken
Jeder Mensch sollte täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Sportler noch etwas mehr. Denn bei körperlicher Aktivität geht über den Schweiß zusätzlich viel Flüssigkeit verloren, die ersetzt werden muss. Besonders geeignet sind hypo- und isotonische Getränke, die wichtige Mineralien enthalten. Auch gute Mineralwässer sind sinnvoll: Sorten mit viel Hydrogenkarbonat und wenig Sulfaten sind ein exzellenter Puffer, um eine Übersäuerung auszugleichen.
2. Vornehmlich basische Ernährung
Wer sportlich aktiv sein möchte, muss seinen Energiespeicher auftanken und seinen Organismus ausreichend mit pflanzlichen Nährstoffen versorgen, um seine Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Basenbildende Gemüse, Kräuter und Obst gehören zu den bevorzugten Nahrungsmitteln.
3. Säurebildner reduzieren beziehungsweise mit Basen ausgleichen
Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Brot und Getreideprodukte gelten als säurebildend und sollten nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen. Statt Weißmehl sind ballaststoffreiche Vollkornprodukte vorzuziehen. Süße Softdrinks und Alkohol sollten gemieden werden. Ungesüßte Fruchtschorlen, Früchte- und Kräutertee oder Wasser mit Ingwer, Minze oder frischen Früchten wie Himbeeren oder Heidelbeeren können Alternativen sein.
4. Basische Mineralstoffe als Ergänzung
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich eine Einnahme von basischen Mineralstoffen aus der Apotheke vor dem Sport positiv auf die Belastbarkeit der Muskulatur auswirken kann. Eine ergänzende Einnahme kann die Übersäuerung der Muskeln als Folge von Laktatbildung abfangen und die muskuläre Leistungsfähigkeit länger erhalten beziehungsweise verbessern.
5. Intensiv atmen
Säure wird auch indirekt täglich in Form von Kohlendioxid über die Atmung ausgeschieden. Um den Stoffwechsel zu entlasten, kommt es auch beim Sport auf eine gute Atemtechnik an. Je intensiver die Atmung ist, desto besser. Im Fall einer Laktatazidose kann unter Umständen mit einer besonders regelmäßigen und tiefen Atmung der pH-Wert in den Muskeln wieder ausgeglichen werden.