Hilfe bei Zerrungen: 10 Trainingstipps

Egal, ob in der Sommerhitze oder im Schneematsch: Regelmäßig schnüren Millionen Menschen ihre Laufschuhe, um ihre Runden in der freien Natur zu drehen. Gerade hierzulande zählt Jogging zu den beliebtesten Sportarten im Ausdauerbereich - und täglich kommen weitere Jogging-Einsteiger hinzu. Das ist auch kaum verwunderlich, denn schließlich bietet Jogging einen enormen Vorteil: Man kann immer und überall loslaufen.

Allerdings erfreuen sich auch andere Freiluftsportarten wie Walken, Wandern, Radfahren und Inlineskating steigender Beliebtheit. Laut Sportmedizinern sollte man sich mindestens zwei-, wenn nicht sogar dreimal pro Woche für eine halbe Stunde bewegen, um die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem zu trainieren.

Tipp 1: Ein Schnellstart und Verletzungen vermeiden

Allerdings sollte man es dabei auch nicht übertreiben, denn ein Schnellstart und ein zu hohes Trainingspensum in untrainiertem Zustand können den Körper schnell belasten. Darüber hinaus können Fehler bei den Bewegungsabläufen zu schmerzhaften Verletzungen führen und die typischen Überlastungsbeschwerden wie Verhärtungen und Muskelkater lassen meist auch nicht lange auf sich warten.

Tipp 2: Unbedingt aufwärmen

Für Profis wie Freizeitsportler gilt daher als oberstes Gebot, dass zu Beginn des Trainings ein Aufwärmen stattfinden muss - schließlich lassen sich die meisten Sportverletzungen auf eine unzureichende "Betriebstemperatur" des Körpers zurückführen. Um schwerwiegende Folgen zu vermeiden, gilt daher Aufwärmen als beste Vorsichtsmaßnahme und Hilfe bei Muskelverletzungen wie Zerrung und Co.

Tipp 3: Beim Einstieg moderat trainieren

Gerade Anfänger neigen dazu, ihre Leistungsfähigkeit zu überschätzen und ohne jegliche Vorbereitung loszulaufen. Dabei gilt gerade für sie der Grundsatz "Gut Ding will Weile haben". Optimalerweise sollten (Wieder-)Einsteiger daher mit zwei halbstündigen Läufen pro Woche beginnen. Wem das zu wenig ist, der darf sich auf maximal vier Läufe in der Woche steigern - allerdings sollten auch diese nicht länger als eine Dreiviertelstunde dauern.

Tipp 4: Tempo langsam steigern

Auch tempomäßig sollte man es übrigens lieber langsam angehen lassen. Wird es dennoch zu anstrengend, sind Gehpausen angesagt, die man von Mal zu Mal reduzieren kann. Essenzieller Bestandteil jeder Trainingseinheit sollte auch ein kurzes Aufwärmprogramm sein, bei dem Sehnen und Muskeln aufgewärmt werden - so können sie abrupte Bewegungen wesentlich besser abfedern.

Tipp 5: Eine Cool-Down-Phase einbeziehen

Außerdem wird dabei auch gleichzeitig der Kreislauf langsam hochgefahren und auf die anstehende Belastung vorbereitet. Analog zur Aufwärmphase sollte nach dem Sport auch ein "Cool Down" erfolgen. Dadurch wird die Geweberegeneration verbessert und einer Verkürzung der Muskulatur vorgebeugt. Zudem werden damit die beanspruchten Muskeln sanft gedehnt und der Kreislauf wieder heruntergefahren.

Tipp 6: Die PECH-Regel beherzigen

Natürlich ist niemand vor Verletzungen gefeit - egal, wie vorsichtig man auch ist. Um lange Heilungsprozesse und die Entstehung einer Arthrose zu vermeiden, ist im Ernstfall eine schnelle Erstversorgung wichtig.

Daher sollte auch jeder Sportler das sogenannte PECH-Schema kennen, das wie folgt lautet: P für Pause - was bedeutet, dass der verunglückte Körperteil ruhig gestellt werden sollte. E für Eis - ein Eisbeutel sollte aufgelegt werden. C für Compression - der Austritt von Gewebeflüssigkeit muss durch einen Druckverband verhindert werden. H für Hochlagern - der betroffene Körperteil sollte höher gelagert sein als das Herz.

Tipp 7: Regelmäßig zum Gesundheits-Check

Wer viel Sport treibt, sollte laut Expertenmeinung auch regelmäßig an sogenannten Gesundheits-Checks teilnehmen, die von Fachinstituten und -ärzten angeboten werden. Im Rahmen dieser kann Auskunft über den aktuellen Fitnessgrad und die persönliche Belastbarkeit gegeben werden - und das sportartspezifisch.

Dadurch lassen sich auch wichtige Rückschlüsse auf die optimale Häufigkeit und Intensität des Trainings ziehen. Berücksichtigt man die Empfehlungen, hat man die besten Voraussetzungen, für ein ausgelassenes und gesundes Sportvergnügen.

Tipp 8: Den eigenen Puls messen und gut kennen

Wer sich beim Sport optimal belasten möchte, sollte darüber hinaus regelmäßig seinen Puls messen. Die Pulsfrequenz ist aber auch für die Fettverbrennung beim Sport besonders wichtig. Gemäß einer Faustregel sollte der maximale Puls einen Wert von "220 minus Lebensalter" bei Männern und "226 minus Lebensalter" bei Frauen nicht überschreiten. Die optimale Frequenz für ein ruhiges Ausdauertraining errechnet sich, indem der Maximalpuls mit dem Faktor 0,6 bis 0,7 multipliziert wird.

Tipp 9: Bei Infekten und Schnupfen nicht trainieren

Übrigens: Wenn man nicht absolut fit ist, sollte man unbedingt eine Pause vom Training einlegen. "Erst kurieren, dann trainieren" lautet also die Devise. Vor allem bei grippalen Infekten, Fieber und Schnupfen ist jede Form von Training tabu - schließlich benötigt der Körper seine ganze Kraft zur Genesung.

Wer ihn dennoch belastet, riskiert Folgeerkrankungen wie eine Entzündung des Herzmuskels. Und noch ein wichtiger Hinweis: Schmerzen und Sportverletzungen lassen sich nicht wegtrainieren. Vielmehr sollte man sich durch eine Trainingspause schonen und im Zweifelsfall sogar einen Arzt aufsuchen. Dieser kann auch schnelle Diagnosen und Hilfe bei Zerrung und anderen Sportverletzungen geben.

Tipp 10: Sportgerechte Ernährung

Wer intensiv Sport betreibt, sollte auch seine Ernährung den neuen körperlichen Bedürfnissen anpassen. An erster Stelle steht dabei die ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit. Ideal eignen sich dafür Wasser und andere mineralreiche Getränke. Gemüse und Obst sind zudem eine gute Wahl, um den Körper mit Vitaminen zu versorgen.

Den Muskelaufbau kann man zudem durch Eiweiß fördern, aber auch vollwertige Kohlenhydrate sind wichtig, damit die Muskeln arbeiten können. Die passende Sport- und Schutzkleidung inklusive hochwertigem Schuhwerk rundet den sportlichen Auftritt perfekt ab.