Sport

Crosstraining: Übungen für Zuhause

Crosstraining für eine ausgewogene Fitness: Darauf bauen die Laufexperten Martin Maasackers und Tabitha Bühne von Runners Point. Mit ihrem Team haben sie ein "Work-out für die Treppe" entwickelt. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Crosstraining liegt im Trend, denn es ist abwechslungsreich und effektiv. Eine Form des Crosstrainings ist Crossfit. Crossfit kommt aus den USA und gilt als eines der härtesten Workouts der Welt. Feuerwehrleute, Polizisten und militärische Einheiten bauen auf die Effizienz dieses Trainings. Auch in Deutschland findet dieses Workout immer mehr Anhänger. Aber man muss sich nicht bis zur Erschöpfung drillen, um gut zu trainieren. Crossfit funktioniert auch "sanft".

Tipp 1: Übungen kombinieren

Bei Crossfit-Training werden Übungen aus den Bereichen Leichtathletik, Turnen und Gewichtheben kombiniert. Im Kern geht es also um ein intensives Intervalltraining, ähnlich dem Zirkeltraining in der Schule. Liegestützen, Klimmzüge, Sit-ups und rund 60 weitere Baukasten-Elemente gehören zum Programm. Auch Hanteln, Stangen oder Gymnastikringe kommen zum Einsatz.

Tipp 2: Sich ausgewogen "auspowern"

Sportler schätzen Crosstraining als gute Ergänzung zu ihrer Lieblingsdisziplin. Dabei ist das Ziel ein ausgewogener Fitness-Zustand. Sowohl Kraft als auch Koordination, Tempo, Schnelligkeit, Ausdauer und Reaktionsvermögen werden trainiert. Um die Kondition zu steigern, läßt sich auch ein Treppen-Workout zu Hause machen. Es ist praktisch jederzeit und überall durchzuführen - in einer Intensität, die den individuellen Voraussetzungen entspricht. Es eignet sich für alle, die keine Crossfit-Box besuchen und auch nicht mit einem Trainer arbeiten.

Bildstrecke Crosstraining

Step 1: Aufwärmen. Zunächst auf der Stelle laufen. Dabei darauf achten, dass man sich aufrecht hält und die Arme mitbewegt. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Step 2: Den Bauch traininieren. Ideal sind Crunches, ausgeführt in einer sitzenden Position und mit einer "erschwerenden" Wasserflasche oder einem anderen leichten Gewicht in beiden Händen. Arme und Beine strecken und dann vor dem Oberkörper wieder zusammenführen. Ein Hohlkreuz vermeiden. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Step 3: Übung für den Trizeps. Zunächst dreimal die Treppe hoch- und wieder herunterlaufen. Dann geht es los: Die Hände unter den Schultern positionieren. Dabei zeigen die Fingerspitzen zu den Füßen. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Nun das Gesäß anheben und senken, wobei der Körper mit der Kraft der Arme angehoben wird. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Step 4: Liegestützen. Je höher die Beine, desto größer die Belastung. Zuvor dreimal die Treppe hinauf- und wieder herunterlaufen. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Step 5: Seitstütz. Erst dreimal die Treppe bezwingen, dann kann es losgehen. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Step 6: Noch einmal geht es mit viel Energie auf die Treppe. Wer mag, kann die Arme auch anwinkeln und hochhalten. Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Auch Anfänger können diese Fitnessübungen versuchen. Denn es bietet den Vorteil, das zu nutzen, was in der Nähe ist. So lässt sich auch für Anfänger ein vielschichtiges Training realisieren. Wichtig ist, dass es in jeder Umgebung einfach umsetzbar ist und Spaß macht.

Tipp 3: Übungen richtig machen - mit Trainer

Damit der Sport richtig betrieben wird und Verletzungen ausbleiben, braucht man dringend die Anleitung und Korrektur eines gut ausgebildeten Trainers. Denn ähnlich wie beim Krafttraining an Geräten im Fitnessstudio gilt: Entscheidend ist, wie man die Übungen ausführt.

Tipp 4: Bequeme Kleidung beim Crossfit tragen

Je bequemer die Kleidung, desto mehr Spaß macht das Training. Einen guten Überblick über geeignete Outfits und das passende Zubehör wie Gewichte und Seile gibt es in den meisten Sportgeschäften.

Fazit

Der neue Trendsport Crossfit aus den USA kombiniert Trainingselemente aus den Bereichen Leichtathletik, Turnen und Gewichtheben. Zahlreiche "CrossFit-Boxen" in Deutschland bieten Schnupper- und Einsteigerkurse an. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Übungen unter Anleitung eines geschulten Trainers ausgeführt werden. Auch Anfänger können sich an ein Crosstraining wagen. Trainieren sollte man nur so intensiv, wie es die eigene Fitness zulässt.

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