Meal Prep: 6 Tipps für clevere Essensplanung und gesundes Vorkochen

Es ist der Top-Trend unter Genießern, Fitness-Fans und Gesundheitsjüngern: selbstgekochtes Essen aus frischen Zutaten zum Mitnehmen. Mit Meal Prep können Sie Verlockungen durch Fast Food, süßes Gebäck und Co. leichter widerstehen. Dabei verbirgt sich hinter dem coolen Begriff nichts Neues, sondern eigentlich nur das gute alte Vorkochen. Das Prinzip ist ganz simpel - einmal einkaufen gehen, mehrere Mahlzeiten zubereiten, abpacken, fertig. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Lunchbox jeden Tag gut und gesund füllen.

1. Erstellen Sie einen Speiseplan

Ohne vorausschauende Essensplanung ist Meal Prep (englisch: Meal = Mahlzeit und Preparation = Vorbereitung) schwierig. Daher sollten Sie sich im Vorfeld überlegen, was die Woche über auf den Tisch kommt. Wählen Sie etwa Rezepte aus, die sich unkompliziert abwandeln lassen - beispielsweise zwei Gerichte mit Reis, aber unterschiedlichen Soßen und Beilagen. Oder kochen Sie gleich mehrere Portionen Suppe oder Eintopf. Anregungen und Rezepte gibt es etwa hier.

2. Achten Sie auf die Zutaten

Für ausgewogene Meal-Prep-Mahlzeiten sollten Sie die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag einplanen. Das schmeckt, hält fit und kann gegen bestimmte Krebsarten und andere Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Dazu kombinieren Sie Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte sowie eine kleinere Menge Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Vollkorngetreide.

3. Einkaufsliste schreiben

Anhand Ihrer ausgewählten Rezepte durchforsten Sie nun am besten Ihren Vorratsschrank. Alles, was nicht bereits vorhanden ist, kommt auf die Einkaufsliste und wird rechtzeitig besorgt. Wer zwischendurch gerne snackt, kann dafür immer auch Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst in den Einkaufskorb packen. Weitere Tipps für ausgewogene Snacks gibt es hier.

4. Einmal Zeit fürs Meal Prep nehmen

Rechnen Sie etwa zwei bis drei Stunden ein, um für eine Woche alle Mahlzeiten vorzubereiten. Dabei machen Sie zwar einen längeren Rundumschlag, müssen dafür aber nur einmal brutzeln, schmoren, schnibbeln und aufräumen. Und für zwei vorbereitete Pastagerichte landet auch nur ein großer Nudeltopf im Abwasch.

5. Füllen Sie das Essen richtig ab

Im Anschluss müssen die einzelnen Gerichte noch portionsweise in die passenden Behältnisse abgefüllt werden. Dafür eignen sich luftdicht verschließbare Einmachgläser, Marmeladengläser, Kunststoffdosen mit Deckel oder spezielle Meal-Prep-Boxen mit Unterteilungen für die verschiedenen Komponenten eines Gerichts. Beim Schichten sollte Schweres unten liegen, Leichtes oben. Dressings und Soßen transportieren Sie am besten separat, damit nichts "durchsuppt". Und dann kommt alles zur Aufbewahrung in den Kühlschrank.

6. Essen Sie nach Plan

Auch in puncto Verderblichkeit ist die richtige Essenplanung gefragt: Zuerst sollten Sie die Mahlzeiten verzehren, die rohe und frische Zutaten enthalten. Das Gleiche gilt für Fischgerichte, die Sie am besten binnen zwei Tagen aufessen sollten. Durchgegarte Speisen halten bis zur vier Tage. Natürlich können Sie auch Portionen einfrieren und sie ein, zwei Wochen später essen.