Gesund und vital
Artikel vom 01.03.2016

Schlafrhythmus: 7 Tipps bei Schichtarbeit und Jetlag

Mann und Frau schlafen auf Sitzbank im Flughafen.
Nach der Zeitumstellung versuchen viele Berufstätige, den Schlafmangel durch kurze Pausen auszugleichen. Foto: djd/O.Rossi

Schichtarbeiter wissen nur zu gut, wie es sich anfühlt, gegen die innere Uhr zu leben. Nicht nur, dass ihr Körper durch Nacht- und Wechselschichten ständig mit den Folgen eines "Mini-Jetlags" zu kämpfen hat. Hinzu kommt als psychosoziale Belastung, dass die Menschen in ihrem Umfeld meist einen entgegengesetzten Lebensrhythmus haben. Wer denkt, man könne sich an unregelmäßige oder nächtliche Arbeitszeiten gewöhnen, irrt: Der Biorhythmus des Menschen ist unveränderlich.

1. Persönlichen Schlafrhythmus kennen

Schon im Schulkindalter spalten sich die Lager entsprechend dem persönlichen Schlafrhythmus in Frühaufsteher und Langschläfer. Menschen, die morgens zeitig auf den Beinen sind, dafür abends rasch müde werden, nennt man im Volksmund "Lerchen". Ihr Gegenpart, die Nachtmenschen, sind die sogenannten Eulen. Sie gehen vergleichsweise spät zu Bett und möchten am Morgen am liebsten lange ausschlafen.

2. Zeitumstellung nicht so schlimm wie Schichtarbeit

Diesem Schlaftyp setzt die Sommerzeit besonders zu: Wenn die Uhren im Frühjahr eine Stunde vorgestellt werden, fällt es "Eulen" in der Regel schwerer, sich anzupassen. Die zweimal im Jahr durchgeführte Zeitumstellung von nur einer Stunde hat schon unangenehme Folgen. Weitaus gravierender ist jedoch dauerhafte Schichtarbeit.

Junge Frau stützt sich auf Grund ihrer Müdigkeit am Gepäckwagen.
Vor allem Flugreisen können aufgrund des Durchquerens verschiedener Zeitzonen Schlafprobleme mit sich bringen. Foto: djd/R.Faris

3. Schichtarbeit bringt den Schlafrhythmus durcheinander

Schichtarbeiter sind aus unserer 24-Stunden-Gesellschaft nicht wegzudenken: Sie verdienen ihr Geld in Gesundheitsberufen, im Hotel- oder im Transportgewerbe, in der Gastronomie oder als Flugpersonal. Die Liste der Stellen, in denen Einsatz rund um die Uhr gefordert wird, ist lang. Durch das Arbeiten entgegen dem natürlichen Schlafrhythmus können viele Schichtarbeiter schlechter ein- und durchschlafen als Normalbürger. Schlaf- und auch Verdauungsstörungen aufgrund der verschobenen Essenszeiten sind an der Tagesordnung. Die Betroffenen fühlen sich oftmals als befänden sie sich im "Dauer-Jetlag".

4. Mit Bonusmeilen in die Schlaflosigkeit

Nicht nur Vielflieger kennen das: Frohgemut durchquert man im Flugzeug mehrere Zeitzonen, um sich am Zielort in einem "katerähnlichen" Zustand wiederzufinden - und das, ohne einen Tropfen Alkohol getrunken zu haben. Dieser Zustand wird "Jetlag" genannt.

Manchmal halten Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsprobleme tagelang an. Betroffene kommen dann auch nachts kaum zur Ruhe. Doch nicht nur der Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch verschiedene andere Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Blutdruck oder der Hormonhaushalt können betroffen sein.

5. Hände weg von Schlafmitteln

Wer unter Schlafproblemen leidet, fühlt sich oft nicht mehr leistungsfähig. Wenn man wach liegt und stundenlang grübelt, wohlwissend, wie wichtig es ist, am nächsten Tag fit zu sein, ist die Versuchung, zu chemischen Schlafmitteln zu greifen, groß. Doch damit einhergehende Risiken, wie etwa die Gefahr der Gewöhnung, sind nicht zu unterschätzen. Ebenso wenig wie der sogenannte Hangover-Effekt: Durch die lange Halbwertszeit der Wirkstoffe kann man sich auch nach dem Aufwachen noch müde oder benommen fühlen. Experten empfehlen stattdessen eine bewusste Schlafhygiene. Dazu gehört das Einhalten fester Schlafenszeiten genauso wie regelmäßige Abendrituale.

6. Den Jetlag vorbeugen

Das Phänomen Jetlag ist einfach erklärt: Die innere Uhr tickt nach der Zeit des Heimatlandes, während die Lichtverhältnisse am Aufenthaltsort eine völlig andere Tageszeit suggerieren. Aber auch die Reisegeschwindigkeit spielt eine Rolle. Während im Flieger in Windeseile mehrere Zeitzonen durchquert werden, kommt der Jetlag bei Reisen in langsameren Fortbewegungsmitteln wie Auto, Schiff oder Bahn nicht vor. Die Zeitdifferenz zwischen alter und neuer Ortszeit wird bei Langstreckenreisen im Flugzeug also sehr schnell immer größer. Wie lange es dauert, bis sich der Körper an die neue Zeitzone gewöhnt hat, ist unterschiedlich. Allgemein gilt die Faustregel: Pro Zeitzone ein Tag. Je größer die Zeitverschiebung, desto stärker zeigen sich die Symptome.

Anzeichen für einen Jetlag:

  • Müdigkeit und Benommenheit
  • Konzentrationsprobleme
  • verminderte Reaktionsfähigkeit
  • Einschlafprobleme und zeitiges Erwachen
  • Verdauungsstörungen

7. Den Jetlag austricksen und schnell in einen natürlichen Schlafrhythmus finden

  • Wer eine Reise gen Westen plant, kann versuchen, einige Tage zuvor bereits etwa zwei Stunden später ins Bett zu gehen.
  • Wird der Osten anvisiert, lohnt es sich, im Vorfeld entsprechend früher schlafen zu gehen.
  • Viele Menschen schaffen es nicht, während eines Nachtfluges Schlaf zu finden. Hier ist es wichtig, an den ersten Urlaubs- oder Rückkehrtagen genügend Zeit für kleine Nickerchen untertags einzuplanen.
  • Auch lohnt es sich, den Flug so zu buchen, dass man der inneren Uhr entsprechend nachmittags ankommt. So fällt in jedem Fall das Schlafengehen leichter.
  • Wer schon im Flieger die Armbanduhr auf die Ortszeit des Zielortes stellt, passt unbewusst sein Verhalten an und findet sich in der neuen Zeitzone leichter zurecht.
  • So schwer es auch fällt: Man sollte sich am neuen Ort schlafen legen, wenn es dunkel wird, und bei Helligkeit aufstehen.
  • Auf Alkohol, Kaffee und Tee sollte man generell verzichten, solange der Schlafrhythmus gestört ist.
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