Gesund und vital
Artikel vom 03.09.2019

Schlafprobleme in den Wechseljahren: 6 Tipps für erholsame Nächte

Etwa die Hälfte der Frauen in den Wechseljahren kennt das Problem: Nachts fehlt der Schlaf aufgrund von Hitzewallungen. Doch es gibt Abhilfe.
Etwa die Hälfte der Frauen in den Wechseljahren kennt das Problem: Nachts fehlt der Schlaf aufgrund von Hitzewallungen. Doch es gibt Abhilfe. Foto: djd/Hormontherapie Wechseljahre/Getty

Nach einem anstrengenden Tag abends müde ins Bett zu fallen, sofort in tiefen Schlaf zu sinken und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen - für viele Frauen in den Wechseljahren ist das nur ein schöner Traum. Stattdessen wälzen sich 40 bis 60 Prozent der Betroffenen Nacht für Nacht ruhelos in den Kissen. Dabei schwächen Schlafprobleme nicht nur die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sondern können sogar Herz und Gefäße schädigen. Mit gezielten Maßnahmen fördern Sie einen entspannten Schlummer.

1. Tipp: Schlaftagebuch führen

Sie grübeln die halbe Nacht und können wegen belastender Gedanken nicht einschlafen? Schreiben Sie vor dem Zubettgehen Ihre Sorgen in ein Tagebuch und machen Sie sich eine To-do-Liste, um die Dinge am nächsten Tag in Angriff zu nehmen. Das befreit den Kopf und erleichtert das Einschlafen.

2. Tipp: Stellen Sie sich einen Gute-Nacht-Wecker

Viele kennen das: Man nimmt sich vor, rechtzeitig ins Bett zu gehen, aber irgendwie klappt es nie. Stellen Sie Ihren Wecker auf eine feste Zubettgehzeit - und folgen Sie dieser dann konsequent. Ein regelmäßiger Schlaf-wach-Rhythmus wirkt effektiv gegen Schlafprobleme.

Am Tag konzentriert einem Gespräch folgen? Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren kann sogar das schwerfallen.
Am Tag konzentriert einem Gespräch folgen? Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren kann sogar das schwerfallen. Foto: djd/Hormontherapie Wechseljahre/Getty

3. Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt

Auch sinkende Östrogenspiegel im und nach dem Klimakterium können die Ursache für quälende Schlafprobleme sein. Wenn Sie sich aufgrund starker Wechseljahresbeschwerden einer Hormonersatztherapie (HRT) unterziehen, nutzt dies oft auch dem geruhsamen Schlummer, wie Studien belegen. Besonders vorteilhaft ist einer neuen Untersuchung zufolge Östradiol, das über die Haut verabreicht wird, zum Beispiel mit einem Gel. Es optimiert die Schlafqualität deutlich besser als Östrogen in Tablettenform.

4. Tipp: Prima Klima gegen Schlafprobleme

Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Die Temperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen. Lüften Sie vor dem Zubettgehen gründlich. In heißen Nächten kann ein Ventilator (nicht direkt auf den Körper richten) herrlich kühlen. Dunkeln Sie das Zimmer gut ab und verbannen Sie Arbeitsunterlagen, Tablet, Smartphone und Co. aus dem Raum.

5. Tipp: Coole Wäsche bei Hitzewallungen und Schweißausbrüchen

Die berüchtigten Begleiterscheinungen der Wechseljahre sind oft Grund für wiederkehrendes Aufwachen in der Nacht - mehr dazu hier. In diesem Punkt kann die richtige Wäsche Schlafprobleme lindern. Die Bett- und Nachtwäsche sollte atmungsaktiv und aus Naturfasern wie Baumwolle oder Seide sein.

Wechseljahre verstehen

6. Tipp: In den Schlaf atmen

In 60 Sekunden die Schlafprobleme lösen und in den Schlummer finden - das verspricht die aus dem Yoga stammende "4-7-8-Atmung". So geht’s: Durch den Mund geräuschvoll die gesamte Atemluft ausatmen. Nun den Mund schließen und durch die Nase vier Sekunden tief einatmen. Den Atem anhalten und innerlich bis sieben zählen. Dann die ganze Luft über acht Sekunden geräuschvoll wieder ausatmen.

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