Gesund und vital
Artikel vom 18.09.2018

Die 10 besten Tipps, um trotz Schichtarbeit besser zu schlafen

Schichtarbeit ist wichtig und notwendig, denn ohne sie würden ganze Berufszweige brachliegen. Viele Menschen glauben, ihr Körper "gewöhne" sich an nächtliche Arbeitszeiten. Schlafforscher warnen jedoch vor dem Stress, den der erzwungene Fremdrhythmus mit sich bringt. So gerät durch Schichtarbeit und Wechseldienste vielfach die innere Uhr aus dem Takt. Einer aktuellen Studie der Techniker Krankenkasse zufolge leiden 40 Prozent aller Schichtarbeiter an schlechtem Schlaf. Wie sich trotz Nacht- und Wechselschicht besser schlafen lässt, zeigen folgende Tipps.

1. Tipp: Aufputschende Getränke mit Vorsicht genießen

Wer nicht wach liegen will, sollte spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren. Auch Alkohol und Zigaretten sollte man meiden.

2. Tipp: Leichte Mahlzeiten bevorzugen

Da ein voller Magen den Schlaf stören kann, sollte man zum Schichtende hin oder danach keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Ein leichter Snack hingegen fördert das Einschlafen.

Schichtarbeit stresst, verwirrt die innere Uhr und verursacht Schlafprobleme.
Experten warnen: Schichtarbeit stresst, verwirrt die innere Uhr und verursacht Schlafprobleme. Foto: djd/tag-der-inneren-balance.de/Getty

3. Tipp: Feste Schlafzeiten einhalten

Auch während der Schichtarbeit braucht der Körper einen Rhythmus und gewohnte Schlafens- und Aufstehzeiten - weitere Tipps dazu finden sich unter tag-der-inneren-balance.de.

4. Tipp: Dunkelheit schaffen

Licht signalisiert dem Biorhythmus "Tag". Daher kann bereits auf dem Weg nach Hause eine Sonnenbrille die Augen vor Helligkeit schützen. Daheim dienen Innenrollos oder Vorhänge zur Verdunkelung, auch eine Schlafmaske kann hilfreich sein.

5. Tipp: Innere Anspannung lösen

Wenn das Gedankenkarussell am Einschlafen hindert, kann ein natürliches Arzneimittel wie Neurexan den Blutspiegel des Stresshormons Cortisol senken. So fällt das entspannte Schlafen leichter - zudem bleibt nach dem Aufwachen keine Benommenheit zurück, wie man sie von klassischen Schlafmitteln kennt.

6. Tipp: Schlafrituale einführen

Sich wiederholende Handlungsabläufe nach der Heimkehr von der Schicht, wie das Zuziehen der Rollos, ein Entspannungsbad oder eine Tasse heiße Schokolade helfen dabei, sich an untypische Schlafenszeiten zu gewöhnen.

7. Tipp: Die Nachbarn informieren

Tageslärm lässt sich nicht komplett aussperren. Daher kann es hilfreich sein, bei Schichtarbeit die Nachbarn, Verwandten und Freunde um Rücksichtnahme zu bitten, wenn man sich schlafen legen möchte.

Entspannungsübungen gegen Stress durch Schichtarbeit.
Wer nach der Schicht nicht einschlafen kann, sollte Entspannungsübungen wie Yoga oder autogenes Training praktizieren. Foto: djd/tag-der-inneren-balance.de/Getty

8. Tipp: Ruhig betten

Das Schlafzimmer sollte im ruhigsten Teil der Wohnung liegen - die Türe lässt sich gegen Geräusche isolieren. Ohrenstöpsel dämpfen Umgebungsgeräusche.

9. Tipp: Langes Wachliegen vermeiden

Wenn man nach der Schicht partout nicht einschlafen kann, helfen Entspannungsübungen wie Yoga oder autogenes Training dabei, in den Schlaf zu finden. Krampfhaft im Bett liegen zu bleiben, bringt wenig. Besser ist es, sich mit etwas Ruhigem zu beschäftigen, bis die Müdigkeit von selbst kommt.

10. Tipp: Zusatzschlaf einbauen

Direkt nach der Nachtschicht ist die Versuchung eines Nickerchens im Sessel groß - man sollte jedoch sofort ins Bett gehen, um entspannt zu ruhen. Beträgt die Hauptschlafphase nur wenige Stunden, sollte eine weitere, längere Schlafphase in den Tagesablauf eingebaut werden.

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