Gesund und vital
Artikel vom 01.11.2014

Niedriger Ruhepuls dank Ausdauersport: 5 Tipps

Der Puls zeigt an, wie häufig unser Herz schlägt und das Blut durch unsere Adern pumpt. Bei gesunden Erwachsenen liegt der Ruhepuls zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minute, bei Frauen meist etwas höher als bei Männern. Auch Alter, Fitness und Gesundheit beeinflussen den Wert.

Andererseits kann sich die Herzfrequenz auch selbst auf die Gesundheit auswirken. Ist sie etwa langfristig erhöht, kann das eine erhebliche Belastung fürs Herz darstellen. Ein niedriger Ruhepuls ist daher ideal für die körperliche Gesundheit.

Tipp 1: Niedrigen Ruhepuls für mehr Gesundheit

Ein hoher Ruhepuls wird besonders dann zum Problem, wenn der Herzmuskel bereits geschwächt ist, also eine Herzinsuffizienz (Herzschwäche) vorliegt. Ist dann auch noch der Puls erhöht, wird der ohnehin entkräftete Muskel überbelastet und die Wahrscheinlichkeit für sogenannte kardiovaskuläre Ereignisse wie beispielsweise Herzinfarkt steigt an. Deshalb ist ein niedriger Ruhepuls sehr wichtig.

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Laufen und Radfahren können den Herzmuskel stärken, das pro Schlag gepumpte Blutvolumen vergrößern und den Ruhepuls senken. Foto: djd/pulsgesund.de
Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Laufen und Radfahren können den Herzmuskel stärken, das pro Schlag gepumpte Blutvolumen vergrößern und den Ruhepuls senken. Foto: djd/pulsgesund.de

Tipp 2: Sport ja, rauchen nein!

Es ist also gerade für ältere Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufweisen, sinnvoll, etwas für ihren Ruhepuls zu tun: Eine gesunde Lebensführung mit dem Meiden zu großer Mengen von Genussgiften einschließlich Alkohol, dem Meiden zu großer Stressbelastungen und gezieltem Ausdauertraining sind wichtige Bausteine, die eine medikamentöse Behandlung unterstützen.

Tipp 3: Mit Ausdauersport zu einem niedrigen Ruhepuls

Für ein regelmäßiges Training empfiehlt sich vor allem Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken, Laufen und Radfahren - auch auf dem Hometrainer. Sie stärken den Herzmuskel, vergrößern das pro Schlag gepumpte Blutvolumen und senken den Ruhepuls. So muss das Herz weniger stark arbeiten und wird auch selbst besser durchblutet.

Das Gute daran: Für den Einstieg in eine gesunde Ausdauersportart ist es nie zu spät, und meist ist auch die Technik recht leicht zu erlernen. Wichtig ist, sich einen Sport zu suchen, der auch Spaß macht - sonst gibt man oft schnell wieder auf. Wer also partout nicht joggen mag, sollte sich nicht dazu zwingen, sondern lieber schwimmen, radfahren, spazierengehen oder sich einen Heimtrainer anschaffen.

Tipp 4: Das Training nicht übertreiben

Wer schon Herzprobleme hat, sollte außerdem vor dem Trainingsstart seinen Arzt aufsuchen und die eigene Belastbarkeit prüfen lassen. Der Mediziner kann unter Berücksichtigung der persönlichen Situation die richtige Trainingsdauer und -intensität festlegen. Sinnvoll kann auch die Anschaffung einer Pulsuhr sein, mit der man die Belastung jederzeit im Griff hat und Trainingsfortschritte erkennen kann.

Generell sollte man langsam einsteigen und auch langfristig nicht übertreiben. Wie eine dänische Studie ergeben hat, profitieren Läufer, die höchstens dreimal pro Woche und insgesamt nicht mehr als eine bis 2,4 Stunden laufen, gesundheitlich am meisten. Intensiveres Training brachte den Studienteilnehmern dagegen keinen weiteren Gewinn, sondern erhöhte das Sterberisiko sogar.

Tipp 5: Medikamente helfen dem Puls

Reichen eine Umstellung auf eine gesunde Lebensweise und maßvoller Sport nicht, um den Ruhepuls auf ein gesundes Maß zu senken, muss eine medikamentöse Einstellung erfolgen. Dies sollte immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

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