Wechseljahre: 6 Tipps, wenn Sie nicht schlafen können

Die Wechseljahre können verschiedene Begleiterscheinungen mit sich bringen. So leidet Experten zufolge etwa die Hälfte der Frauen infolge der Hormonumstellung darunter, schlechter zu schlafen. Das sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn Schlafstörungen sind nicht nur belastend. Sie können auf Dauer neben Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie Depressionen auch Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose begünstigen, wie eine neue US-Studie aus Orlando zeigt. Wenn Sie nicht schlafen können, sollten Sie darum gezielt dagegen vorgehen. Diese 6 Tipps helfen Ihnen dabei:

1. Tipp: Für genügend Ruhe sorgen

Planen Sie genügend Zeit zum Schlafen ein und vermeiden Sie stark wechselnde Schlafenszeiten. Machen Sie außerdem Ihr Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe - Fernseher, Computer und Arbeitsmaterialien haben hier nichts zu suchen. Außerdem sollte es eher kühl und möglichst dunkel im Raum sein. Ist die Umgebung zu laut, sind Ohrenstöpsel empfehlenswert.

2. Tipp: Leichter essen, besser schlafen

Auch falsches Essen kann den Schlummer stören. Daher sollten schwere Mahlzeiten und anregende Getränke in den Abendstunden vermieden werden. Nur scheinbar "leicht" sind zum Beispiel Rohkost und Salat, die aber schwer verdaulich sind und daher nachts im Magen liegen. Stattdessen lieber eine warme Suppe oder ein Glas Milch genießen!

3. Tipp: Wechseljahresbeschwerden bekämpfen

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den Hauptbeschwerden während der Wechseljahre. Sie lassen Frauen nachts aus durchgeschwitzten Laken hochschrecken und sind einer der Gründe, dass sie nicht schlafen können. Unabhängig davon sind Ein- und Durchschlafprobleme oft auch eine direkte Folge des einsetzenden Hormonmangels. Wenn Frauen unter starken Wechseljahresbeschwerden leiden, kann eine Hormontherapie sinnvoll sein.

Als ideal und besonders sicher wird heute von vielen Frauenärzten die Kombination von niedrig dosiertem transdermalem Östrogen und oral eingenommenem natürlichen Progesteron erachtet. Der schlaffördernde Effekt von abendlich eingenommenem Progesteron ist durch Studien belegt. Es setzt am zentralen Nervensystem an, kann beruhigend wirken, hat dabei aber keine Beeinträchtigungen und Konzentrationsprobleme am nächsten Morgen zur Folge.

4. Tipp: Sport treiben

Powern Sie sich aus! Ob Joggen, Fitness, Zumba oder Krafttraining - wer körperlich aktiv ist, den überfällt abends meist auch die notwendige Bettschwere. Legen Sie jedoch nicht zu spät am Abend los, da dies das Einschlafen eher verzögert. Vier Stunden vorm Zubettgehen sollte Ruhe einkehren. Lesen Sie hier, wie Sport noch gegen Wechseljahresbeschwerden hilft.

5. Tipp: Gute Gedanken machen

Häufig sind auch Sorgen, Ängste und Grübeleien schuld, wenn Frauen nicht schlafen können. Um diese abzuschütteln und sich abzulenken, gibt es verschiedene Möglichkeiten. So kann man sich etwa schöne Szenarien vor Augen führen. Stellen Sie sich vor, an einem weiten, ruhigen Strand in der Sonne zu liegen und dem Plätschern der Wellen zu lauschen. Oder malen Sie sich aus, ein Blatt im Wind zu sein, langsam in einer weichen Wolke zu versinken oder in warmem Wasser sanft dahin zu treiben.

6. Tipp: Entspannungstechniken lernen

Um den Alltagsstress loszulassen und wieder schlafen zu können, sind Methoden wie Yoga, Meditation, autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung oft hilfreich. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten für entsprechende Kurse.