Muskelkrämpfe: 7 Tipps zur Vorbeugung

Es gibt 650 verschiedene Muskeln, die in unserem Körper jeden Tag rund um die Uhr aktiv sind. Die Arbeitsmuskulatur, die Bewegungsabläufe möglich macht, wird vom motorischen Nervensystem gesteuert. Störungen, Fehlbelastungen oder Überanstrengungen machen sich in Muskelkrämpfen, Muskelkater oder Verspannungen bemerkbar. So entsteht ein Muskelkrampf durch einen extremen Spannungszustand der Muskulatur.

Die Folge ist eine Durchblutungsstörung, die punktuell heftige Schmerzen mit sich bringt. Nach den Erfahrungen von Sportmedizinern wie Stefanie Mollnhauer ist die Ursache auf ein Defizit an Mineralstoffen wie Magnesium zurückzuführen. Beim Muskelkater führt eine akute sportliche Überlastung zu Mikroverletzungen im Bereich der Muskelfasern, die sich ein bis zwei Tage nach der Überanstrengung schmerzhaft äußern.

Bei Verspannungen im Nacken und Rücken erhöhen indes vor allem psychische Anspannung und allgemeine Stresssituationen den Muskeltonus. Erfahren Sie, wie man den Beschwerden vorbeugen kann.

7 Tipps gegen Muskelkrämpfe

1. Muskelfreundlich essen und auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Mineralstoffen achten. Dabei magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen und Mineralwasser bevorzugen.
2. Die Muskeln vor und nach der körperlichen Aktivität aufwärmen und dehnen.
3. Bei hoher, körperlicher Belastung die tägliche Zufuhr von Mineralstoffen bereits während des Trainings steigern.
4. Magnesiumverluste aufgrund erhöhter Schweißproduktion in der Erholungsphase ersetzen.
5. Bei der Wahl des Magnesium-Präparats auf Trinkgranulate aus der Apotheke zurückgreifen, die verlorene Flüssigkeit auffüllen und körperfreundliches Magnesiumcitrat enthalten, wie etwa Magnesium-Diasporal 300mg.
6. Den persönlichen Magnesiumbedarf errechnen.
7. Während des Muskelkrampfs den betroffenen Muskel sofort stufenweise dehnen und eine größere Menge an Flüssigkeit mit Kochsalz und Magnesium trinken.

6 Tipps gegen Muskelkater

1. Anspruchsvolle Bergtouren oder Marathonwettkämpfe langfristig gut trainiert angehen.
2. Lange Strecken bergab meiden.
3. Bei der Trainingsplanung Profis wie Stefanie Mollnhauer vom Institut für Leistungsoptimierung zurate ziehen.
4. Schon während der Belastung für eine ausreichende Flüssigkeits-, Mineral- und Nährstoffversorgung sorgen.
5. Nach der Belastung die Durchblutung mit Latschenkiefer oder Arnika anregen.
6. Die Muskeln mit einer wohltuenden Massage oder einem warmen Bad entspannen.

5 Tipps gegen Verspannungen

1. Den entspannenden Teil des vegetativen Nervensystems - den Parasympathikus - stärken und mit Atemtechniken, wie der Nasenatmung aus dem Yoga, stimulieren.
2. Stresshormone mit Bewegung abbauen.
3. Anspannungen mit Progressiver Muskelentspannung nach Jacobsen lockern.
4. Die Muskulatur von Nacken und Wirbelsäule täglich kräftigen und dehnen.
5. Auf eine obst- und gemüsereiche Ernährung achten.

Fazit

Muskelkrämpfe und Verspannungen müssen nicht sein. Mit einer angemessenen Magnesiumversorgung und einigen Alltagstipps lassen sich die schmerzhaften Beschwerden wirksam umgehen.