7 Ernährungstipps, um den Blutzucker im Griff zu behalten

Rund 6,5 Millionen Menschen sind nach Angaben der Deutschen Diabetes Gesellschaft an Typ-2-Diabetes erkrankt. Der Beginn des sogenannten Altersdiabetes tritt immer früher auf - vor allem bei den unter 40-Jährigen. Das haben Forscher der Medizinischen Hochschule Hannover nachgewiesen.

Eine unausgewogene Ernährung, Übergewicht sowie zu wenig Bewegung werden für erhöhten Blutzuckerspiegel verantwortlich gemacht. Bei der Behandlung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wir haben 7 Tipps, worauf Betroffene achten sollten, um den Blutzucker im Griff zu behalten:

1. Ausgewogen und abwechslungsreich essen

Ausreichend trinken und regelmäßig Gemüse (drei Portionen) und Obst (zwei Portionen) zu sich nehmen. Gemüse ist zum satt Essen ideal, weil es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und wenig Kalorien enthält. Als Obst sind Beeren zu empfehlen, da sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen.

2. Wenig Zucker - viele Ballaststoffe

Zucker fördert Heißhunger und bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander. Daher möglichst reduzieren und lieber auf Ballaststoffe, wie Vollkornprodukte, Nüsse (eine kleine Handvoll pro Tag) und Hülsenfrüchte (viermal pro Woche) zurückgreifen. Sie machen satt, halten den Darm gesund und sind gute Magnesiumlieferanten.

3. Mineralstoffverluste ausgleichen

Eine ausreichende Magnesiumversorgung fördert die Insulinwirkung und kann die Blutzuckereinstellung erleichtern. Etwa die Hälfte der Patienten weist nach Angaben der Wiesbadener Ernährungswissenschaftlerin Dr. Petra Ambrosius einen verringerten Magnesiumspiegel im Blut auf.

Die Expertin rät neben dem Blutzucker auch den Magnesiumwert regelmäßig kontrollieren zu lassen. Da Versorgungslücken nicht allein über die Ernährung ausgeglichen werden könnten, empfiehlt sie den Mineralstoff als Präparat aus der Apotheke aufzunehmen. Die tägliche Dosis solle bei 300-400 Milligramm liegen.

4. Regelmäßig Fisch

Ebenso wie Nüsse ist Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen das Herz und die Adern. Pro Woche zwei bis drei Portionen Fisch sind ratsam.

5. Geflügel statt rotes Fleisch

Alle tierischen Produkte - außer Fisch - enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, die Herz und Adern schädigen können. Als fettarme Produkte können Fleisch und Wurst Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Weißes Fleisch (Geflügel) ist eine gesündere Alternative zu rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm).

6. Hafertage zur Entlastung

Wenn der Blutzucker entgleist, können sogenannte Hafertage helfen. Je nach Gesundheitszustand, Lebenssituation und Motivation können sie eintägig akut, einmal die Woche vorbeugend oder regelmäßig an mehreren Tagen zur Entlastung des Blutzuckerspiegels eingesetzt werden.

7. Alkohol in kleinen Dosen

Ähnlich wie gesüßte Getränke enthalten alkoholische Drinks relativ viele Kalorien und keine Vitalstoffe. Zudem steigt durch Alkoholkonsum die Unterzuckerungsgefahr. Gegen eine Menge von 10 g (Frauen) bzw. 20 g (Männer) am Tag ist auch bei Diabetikern nichts einzuwenden. 10 g Alkohol entspricht 100 ml Wein oder 250 ml Bier.