Ernährung
Artikel vom 03.05.2016

Magnesiummangel im Alter mit diesen 7 Tipps vorbeugen

Nackenverspannungen können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Foto: djd/Diasporal/panthermedia

Magnesiummangel im Alter ist ein häufig auftretendes Problem. Allerdings reicht die Zufuhr allein über die Nahrung in den meisten Fällen nicht aus, um einen Magnesiummangel im Alter zu verhindern.

Einerseits begrenzt nachlassender Appetit die Nahrungsaufnahme, andererseits ziehen altersbedingte Veränderungen beispielsweise im Stoffwechsel oder Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck oder Sodbrennen einen gesteigerten Bedarf nach sich.

Tipp 1: Magnesiummangel im Alter richtig erkennen

Durch altersbedingte Stoffwechselumstellungen, Veränderungen der Nierenfunktion und die Einnahme von Medikamenten kann es zu einem Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt und zu einem Magnesiummangel im Alter kommen. Gleichzeitig bleibt der Bedarf an Mineralstoffen und im Besonderen an Magnesium unverändert hoch. Denn Magnesium spielt generell bei allen wichtigen Stoffwechselvorgängen eine Schlüsselrolle.

Tipp 2: Erfolgreich gegen Begleiterscheinungen vorgehen

Zudem trägt das Powermineral zur Regulierung der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln bei und gewährleistet so das reibungslose Funktionieren des gesamten Muskelapparates. In Folge eines Magnesiummangels können Symptome wie nächtliche Wadenkrämpfe, Lidzucken, Kopfschmerzen, Migräne oder Verspannungen an Nacken und Rücken auftreten. Daher sollten Sie bei entsprechenden Beschwerden hellhörig werden, um einem möglichen Magnesiummangel im Alter frühzeitig entgegenzuwirken.

Tipp 3: Einem Magnesiummangel vorbeugen

Um einem Magnesiumdefizit vorzubeugen, wird von Experten die zusätzliche Einnahme von körperfreundlichem Magnesiumcitrat aus der Apotheke, empfohlen. Da Magnesiumcitrat eine körpereigene Verbindung ist, wird es vom Organismus schnell aufgenommen und ist gut verträglich. Die tägliche Dosierung von mindestens 300 Milligramm orientiert sich an der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). So lässt sich einem Magnesiummangel im Alter vorbeugen.

Die Einnahme einer Reihe von Medikamenten kann einen Magnesiummangel nach sich ziehen. Foto: djd/Diasporal/panthermedia

Tipp 4: Vorsicht bei Diabetes und bestimmten Medikamenten

Eine ergänzende Magnesiumversorgung ist nicht zuletzt für Menschen entscheidend, die aufgrund einer Alterserkrankung einen erhöhten Magnesium-Bedarf haben, wie beispielsweise Typ-2-Diabetiker. Sie scheiden über eine veränderte Nierenfunktion verstärkt Mineralstoffe aus, sodass es zu einem Magnesiummangel im Alter kommen kann.

Die Behandlung mit bestimmten Medikamenten kann den Mineralhaushalt ebenfalls negativ beeinflussen. So können beispielsweise Abführmittel, manche Antibiotika sowie sogenannte Protonen-Pumpenhemmer, die gegen Sodbrennen eingesetzt werden, zu einer Unterversorgung mit Magnesium führen. Es wird vermutet, dass sie die Aufnahme von Magnesium im Darm behindern.

Tipp 5: Positiven Einfluss auf die Herzfunktion nehmen

Indes ziehen entwässernde Mittel, wie sie bei der Behandlung des Bluthochdrucks Verwendung finden, eine verstärkte Magnesiumausscheidung nach sich, die ausgeglichen werden muss, um einem Magnesiummangel im fortschreitenden Alter zu begegnen. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann sich bei Herz-Kreislauf-Patienten gesundheitsfördernd auswirken. Denn inzwischen ist erwiesen, dass der Mineralstoff positiven Einfluss auf die Herzfunktion hat.

Als Calciumgegenspieler sorgt das Powermineral dafür, dass die stimulierende Wirkung des Calciums nicht überhand nimmt. Auf diese Art kann Herzrhythmusstörungen, die als eine der häufigsten Ursachen für plötzlichen Herztod eingestuft werden müssen, vorgebeugt werden.

Tipp 6: Nahrungsmittel bevorzugen, die Magnesiummangel im Alter vorbeugen

Eine ausreichende Magnesiumversorgung allein über die Ernährung ist für viele Menschen im Alter, wenn mit der körperlichen Aktivität auch der Appetit nachlässt, schwierig. Dennoch kann es hilfreich sein, zu wissen, welche Lebensmittel Magnesium in nennenswerten Mengen enthalten. Alle Angaben erfolgen in Milligramm Magnesium pro 100 Gramm des Lebensmittels:

Nicht alle Lebensmittel haben einen hohen Magnesiumgehalt. Eine genaue Übersicht findet man unter www.diasporal.de. Foto: djd/Diasporal/panthermedia
Eine bewusste Lebensweise, die die veränderten Bedürfnisse von Körper und Seele berücksichtigt, ist im Alter das A und O. Foto: djd/Diasporal/panthermedia

Hoher Magnesiumgehalt:

  • Weizenkleie 550 mg
  • Kürbiskerne 535 mg
  • Sonnenblumenkerne 420 mg
  • Weizenkeime 308 mg
  • Cashewnüsse 270 mg
  • Erdnüsse 163 mg
  • Reis unpoliert 157 mg

Mittlerer Magnesiumgehalt:

  • Haferflocken 140 mg
  • Bohnen (weiß) 130 mg
  • Erbsen 120 mg
  • Vollkornbrot 90 mg
  • Garnelen 67 mg
  • Heringsfilet 61 mg
  • Spinat 58 mg

Niedriger Magnesiumgehalt:

  • Banane 36 mg
  • Emmentaler (45% i. Tr.) 33 mg
  • Lachs 29 mg
  • Forelle 27 mg
  • Schweinefleisch (Filet) 23 mg
  • Rindfleisch (Filet) 21 mg
  • Vollmilch 12 mg
Aktive Senioren, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, sollten an eine ausreichende Magnesiumversorgung denken. Foto: djd/Diasporal/panthermedia
Aktive Muskelarbeit wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit von Frauen aus. Wichtig ist dabei auch, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten, denn 60 Prozent davon ist in den Knochen gespeichert und trägt zur Knochenfestigkeit bei. Foto: djd/Diasporal/panthermedia

Tipp 7: Erhöhter Magnesiumbedarf bei körperlicher Aktivität

Bewegung tut im Alter ganz besonders gut. Doch wer Sport treiben möchte, tut ebenfalls gut daran, auf seine Magnesiumversorgung zu achten. Da Magnesium bei sportlicher Betätigung vermehrt über den Schweiß ausgeschieden wird, ist es besonders wichtig, die entstandenen Verluste auszugleichen und den bei Sportlern ohnehin erhöhten Bedarf zu decken.

Andernfalls können sich die Symptome eines Magnesiummangels im Alter in Form einer neuromuskulären Übererregbarkeit mit vermehrt auftretenden Muskelzuckungen und Muskelkrämpfen sowie einer erhöhten Anfälligkeit für Muskelverspannungen, Zerrungen und Muskelfaserrissen zeigen.

Zur Vorbereitung auf die Belastung und auch zur Regeneration kann daher die Zufuhr von Magnesium sinnvoll sein. Von einer möglichst regelmäßigen Einnahme profitiert auch die Knochengesundheit. Denn neben Calcium ist auch Magnesium am Knochenaufbau beteiligt und kann einen wichtigen Beitrag zur Knochenfestigkeit bis ins hohe Alter leisten. So kann Osteoporose, die nicht selten Frauen nach den Wechseljahren trifft, vorgebeugt werden.

Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann maßgeblich zum Wohlbefinden im Alter beitragen. Denn dem Mineralstoff kommt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine Schlüsselrolle zu. Mit der regelmäßigen Einnahme von 300 Milligramm Magnesium als körperfreundliches Magnesiumcitrat kann man einem Magnesiummangel im Alter begegnen. Mit einer ausreichenden Magnesiumversorgung ist es möglich, neben Muskelverspannungen und Sportverletzungen auch Knochenschwund und Herzrhythmusstörungen vorzubeugen.

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