Kalziumräuber: 4 Tipps für starke Knochen

Auf eine gesunde Ernährung sollte man in jeder Lebensphase achten - von der Kindheit, wo sich der Körper noch im Wachstum befindet, bis zum Alter, wo er möglichst lange fit und leistungsfähig bleiben soll. Dabei gilt es Kalziumräuber fern zu halten. Besonders Milchprodukte liefern einen wichtigen Beitrag.

Denn Milch ist ein echtes Power-Paket. Sie enthält wertvolles Eiweiß und Milchzucker, ist reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und den Vitaminen D, B2 und B12. Ganz besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Kalzium, das unverzichtbar für starke Knochen und gesunde Zähne ist. Lesen Sie unsere vier Tipps gegen Kalziumräuber.

1. Tipp: Das Knochenkonto im Plus halten

Knochenmasse wird etwa bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Danach geht es langsam aber stetig wieder bergab. Deshalb ist es wichtig, in der Jugend fleißig auf sein "Knochenkonto" einzuzahlen. So hat man später ein größeres Polster, von dem man zehren kann. Aber auch im Alter kann eine gute Kalziumversorgung den Knochenabbau zumindest bremsen und so dem Entstehen einer Osteoporose vorbeugen.

2. Tipp: Tausend Milligramm Kalzium pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Kalziumaufnahme von 1.000 Milligramm, für Kinder und Jugendliche bis zu 1.200 Milligramm. Das lässt sich mit drei bis vier Portionen Milch leicht erreichen. Es ist aber nicht notwendig die Milch pur zu trinken.

So entspricht eine Portion von einem Glas Milch auch einem Becher Joghurt oder zwei Scheiben Käse. Spitzenreiter beim Kalziumgehalt ist Käse. 100 Gramm Emmentaler oder 120 Gramm Tilsiter liefern so viel Kalzium wie ein Kilogramm Broccoli oder 10 Kilogramm Kartoffeln. Er schmeckt auf Brot genauso gut wie über Salat gehobelt oder überbacken auf einem Gemüseauflauf. Aber auch als Buttermilch-Drink, Quarkspeise, Pudding oder Käse-Gnocchi sind Milchprodukte einfach köstlich.

3. Tipp: Kalziumräuber meiden

Am besten werden die "Milchmahlzeiten" über den ganzen Tag verteilt. Gerade Senioren sollten möglichst eine Portion noch spätabends zu sich nehmen, weil so die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden können.

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Baustein zur Osteoporose-Vorbeugung, denn sie kräftigt die Muskeln und stimuliert den Knochenaufbau. Am besten geht man dazu an die frische Luft, etwa zum Walken, Joggen oder Radeln. Denn das natürliche Tageslicht kurbelt die für den Knochenstoffwechsel bedeutsame Vitamin-D-Produktion an. Und schlussendlich sollte man die "Kalziumräuber" Alkohol, Zucker, Kaffee und Nikotin meiden oder nur maßvoll genießen.

4. Tipp: Laktosefreie Lebensmittel statt milchfreie Ernährung

Ein Inhaltsstoff der Milch macht vielen Menschen Probleme. Es ist der Milchzucker, auch Laktose genannt. In Deutschland leiden 14 Millionen Menschen an einer Milchzucker-Unverträglichkeit. Ganz unterschiedliche Beschwerden können die Folge sein: Verdauungsprobleme, Bauchschmerzen und Durchfälle gehören dazu.

Bei einer Laktose-Intoleranz sollte aber nicht einfach auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden, da sonst auch wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Eine Alternative zur milchfreien Ernährung sind laktosefreie Milch und Milchprodukte. Der einzige Unterschied zu normalen Lebensmitteln ist, dass die laktosefreien Lebensmittel keinen Milchzucker enthalten. Den vertragen die Betroffenen nicht, weil ihrem Körper das Enzym Laktase fehlt, das die Laktose spaltet.

In laktosefreien Lebensmitteln ist der Milchzucker schon in seine Bestandteile Glukose und Galaktose gespalten. Bei leichten Unverträglichkeiten werden in der Regel Butter, Joghurt und Käse trotzdem gut vertragen, da sie nur wenig Laktose enthalten.