Ernährung
Artikel vom 19.02.2015

Kalorien-Grundumsatz: 10 Tipps zum effektiven Abnehmen

Ein bisschen weniger essen, ein bisschen mehr Sport machen - mit solchen Vorsätzen gelingt es den wenigsten, wirklich dauerhaft Pfunde zu verlieren. Denn ohne klare Regeln ist es ziemlich schwierig, konsequent zu bleiben. Wer sich aber die richtigen Ziele setzt und weiß, was der Körper braucht, um gesund und fit zu werden, kann schnell erste Erfolge verbuchen und sein Wohlfühlgewicht auf Dauer halten. Abnehmen mit System kann helfen: Der Kalorien-Grundumsatz spielt dabei eine wichtige Rolle. Hier gibt's 10 Tipps zum effektiven Abnehmen.

1. Individuellen Kalorienbedarf berechnen

Der Grundumsatz eines Menschen hängt unter anderem maßgeblich von dessen Stoffwechseltätigkeit ab. Foto: djd/Cefamagar/Corbis
Der Grundumsatz eines Menschen hängt unter anderem maßgeblich von dessen Stoffwechseltätigkeit ab. Foto: djd/Cefamagar/Corbis

Wie viele Kalorien ein Mensch zu sich nehmen kann, ohne dabei "aus dem Leim" zu gehen, hängt maßgeblich vom persönlichen Grundumsatz ab. Medizinisch definiert sich der Kalorien-Grundumsatz als die Energiemenge, die der Körper in absoluter Ruhe verbraucht. Dieser ist vom Alter, vom Gewicht, vom Geschlecht, Körpergröße, der vorhandenen Muskelmasse und der Stoffwechseltätigkeit der einzelnen Person abhängig. Ein Mann mittleren Alters benötigt etwa 1.800 Kilokalorien pro Tag und bei Frauen sind es etwa 1.400 Kilokalorien Grundumsatz. Gut zu wissen: Neueste Studien belegen die Tatsache, dass ein Körpergewicht, das leicht über dem Normalbereich liegt, das Leben eher verlängern kann. Erst gravierendes Übergewicht führt jedoch zu gesundheitlichen Problemen und einer Lebensverkürzung.
Viele Menschen haben zwar eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen sollten, doch der genaue Überblick fehlt. Deshalb ist es sinnvoll, vor einer Diät zunächst den individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Grundumsatz berechnen:
Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht in Kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: 66,5 + (13,7 x Gewicht in Kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren).

Um nun den Gesamtenergieumsatz, das heißt Grundumsatz zuzüglich dem Energieumsatz, welcher durch körperliche und geistige Aktivität verursacht wird, zu berechnen, ist für beide Geschlechter der Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor zu multiplizieren:

  • Sehr leichte Aktivität (nur sitzend / kein Sport):  Grundumsatz x 1,2
  • Normale Aktivität (fast ausschließlich sitzend / kaum Sport): Grundumsatz x 1,4
  • Mäßige Aktivität (leichtes Training / Sport, 3 - 4 Std.pro Woche): Grundumsatz x 1,6
  • Aktiv (Viel Training/Sport, 4 - 5 Std. pro Woche): Grundumsatz x 1,8
  • Sehr aktiv (Körperliche Arbeit und hartes Training): Grundumsatz x 2,0

Eine 40jährige Frau mit 75 kg, 1,70m Körpergröße und normaler Aktivität hat nach obiger Berechnung einen Grundumsatz von 1.493 Kalorien und einen Gesamtenergieumsatz von 2.090 Kalorien. Täglich sind also 2.090 kcal erlaubt.

Negative Energiebilanz: (Etwas) weniger ist mehr
Um mit System abzunehmen, sollte man täglich etwa 500 bis 800 kcal weniger aufnehmen als der Körper benötigt. Durch diese negative Energiebilanz greift der Stoffwechsel auf die Fettreserven zurück und leitet so die Gewichtsabnahme ein. Unter 1400 bis 1700 kcal darf die Energiezufuhr allerdings nicht liegen. Andernfalls könnte der Stoffwechsel träge werden, der Grundumsatz würde sinken. Die Folge: Obwohl man weniger isst, nimmt man nicht mehr ab.

2. Keine Hungerkuren

Zwei Frauen, die gemeinsam gesund essen. Hungerkuren senken den Kalorien-Grundumsatz.
Hungerkuren sind medizinisch gesehen die schlechteste Methode, langfristig Gewicht zu verlieren. Der Kalorien-Grundumsatz sinkt und der Stoffwechsel nimmt ab. Foto: djd/Cefamagar/thx

Hungerkuren sind medizinisch gesehen die schlechteste Methode, langfristig Gewicht zu verlieren. Denn der Organismus kämpft während des Kalorienentzugs um das nackte Überleben. In der Not reduziert er drastisch seinen Kalorienverbrauch und baut wertvolle Muskelmasse ab, da diese mehr Kalorien benötigt als Fettgewebe. Mit fatalen Folgen: Während der Crash-Diät verringert sich der Grundumsatz des Körpers meist deutlich. Liegt dieser z. B. nun 500 Kalorien unter dem gewohnten Maß, müsste die Person erheblich weniger essen als gewohnt, um das Gewicht halten zu können. Wird der normale Speiseplan wieder aufgenommen, tritt der gefürchtete Jojo-Effekt ein und überflüssige Kalorien landen in dem körpereigenen Fettdepot. Beim Diät-Wahn entgleist zudem nicht selten der Hormonhaushalt des Körpers: Wie Studien belegen, kann die Hungerkur eine Verminderung des Hormons Leptin bewirken. Dieses wird in den Fettzellen gebildet und fungiert im Normalfall als Appetithemmer. Zu allem Überfluss steigt die Bildung des appetitanregenden Hormons Ghrelin parallel dazu an. Die Folge: Heißhunger. Es hat sich gezeigt, dass der Anteil Appetit fördernder Botenstoffe im Blut noch bis zu einem Jahr nach einer Diät erhöht sein kann. Auch der Vitamin- und Mineralstoffhaushalt des Körpers gerät durch Blitzdiäten oft ins Wanken. Wenn wichtige Ernährungsbausteine fehlen, treten Mangelerscheinungen auf, die sich als Blässe, Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder Haarausfall zeigen.

3. Stoffwechsel gezielt ankurbeln

Was sich der Mensch jahrelang auf die Hüften gefuttert hat, kann er unmöglich in wenigen Tagen wieder verlieren. Nur wer mit ausreichend Geduld und Disziplin an der Veränderung seiner Ernährungs- und Lebensweise arbeitet, wird auf Dauer erfolgreich abnehmen. Wichtig und zielführend ist dabei ein kalorien- und fettarmer Speiseplan. Mit einer vollwertigen Mischkost aus Vollkornprodukten, wertvollen pflanzlichen Fetten, mageren Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse gelingt das gesunde Abnehmen. Ist nun der Stoffwechsel des Körpers durch die vielen Diäten ins Stocken geraten, ist es schwer, diesen wieder auf Hochtouren zu bringen. Hier können die Wirkstoffe der Algen in homöopathischer Form die Gewichtsabnahme unterstützen. Der Blasentang, auch als Fucus vesiculosus bekannt, wird in homöopathischer Zubereitung bei Übergewicht eingesetzt und kann die Schilddrüsentätigkeit und den Stoffwechsel aktivieren. Der Körper verbrennt wieder mehr Kalorien und hartnäckige Pfunde lassen sich leichter bekämpfen.

4. Eiweiß macht satt und schlank

Auch Eiweiß gilt unter Diätexperten als Stoffwechsel-Turbo. So wird Abnehmwilligen empfohlen, den Eiweißanteil auf dem Speiseplan deutlich zu erhöhen. Tatsächlich sättigt Protein nachweislich lang anhaltend, sorgt für einen stabilen Insulinspiegel und unterstützt effektiv die Gewichtsabnahme. Eine Möglichkeit, die viel hochwertiges Eiweiß für die Muskulatur, lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, L-Carnitin und Lecithin liefert, ist die Vitaldiät. Dabei bleibt dann auch Raum für gelegentliche Schlemmertage oder eine kleine Nascherei.

5. Realistische Ziele setzen

Zehn Kilo in zehn Tagen abnehmen - das schafft auf gesunde Weise kein Mensch. Muss auch gar nicht sein! Viel sinnvoller ist es, sich erreichbare Ziele zu stecken und diese in Etappen zu erklimmen. Abnehmen mit System ist dennoch hilfreich. Für den Anfang ist eine Gewichtsreduktion von zehn Prozent angebracht. Bei einem Startgewicht von 95 Kilo wären das also 9,5 Kilo. Bewährt hat es sich, diese Ziele noch einmal zu unterteilen, zum Beispiel in Drei-Kilo-Schritte. So erreicht man immer wieder kleine Stationen, die die Motivation stärken. Um sich seine Erfolge vor Augen zu führen, hilft ein Diät-Tagebuch, in das man seine Werte einträgt.
Tipp: Nicht nur auf die Kilos schauen, sondern zwischendurch auch einmal Maß nehmen an Taille, Hüfte, Armen und Oberschenkeln. Denn auch, wenn der Zeiger der Waage einmal eisern stehen bleibt, verändert sich die Figur. Und das lässt sich in Zentimetern gut erfassen.

6. Gut vorbereitet starten

Ohne Kalorientabelle ist es schwierig, genau einzuschätzen, ob man täglich im Limit bleibt. Ausführliche Kalorien- und Nährwerttabellen, gibt es beispielsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Anfangs mag es noch aufwändig sein, jedes Lebensmittel nachzuschlagen, doch schon nach wenigen Tagen hat man die Angaben meist im Kopf. Oft kommt es dabei übrigens zu regelrechten Aha-Effekten, etwa wenn man entdeckt, wie viele Kalorien eine Fertigpizza hat (rund 1.000!) und wie viele ein großes Stück Wassermelone (300 g gerade einmal 35).

7. Gezielt Kalorien sparen

Zu Übergewicht kommt es schon, wenn man langfristig täglich 200 Kilokalorien über seinem normalen Energiebedarf liegt. So futtert man sich im Laufe eines Jahres satte 10,5 kg an. Daher hilft es, konsequent Kalorien zu sparen, etwa so:

  • Täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke trinken (Wasser, Tee)
  • Auf Limonaden, Alkohol und Säfte weitgehend verzichten
  • Sparsam mit Fett und Ölen umgehen. Zum Dosieren einen Teelöffel verwenden. Maximal sollten täglich 60 g Fett auf dem Speiseplan stehen.
  • Keine großen Mengen an Süßigkeiten oder Knabbereien kaufen - was nicht da ist, wird auch nicht gegessen.
  • Sichtbares Fett an Fleisch und Aufschnitt wegschneiden
  • Bei Milchprodukten und Käse die fettarme Variante wählen
  • Die Beilagen wie Gemüse, Salat und Obst sollten die Hauptrolle bei jeder Mahlzeit spielen. Die Mengen an Fisch, Fleisch, Kartoffeln und Nudeln sollten deutlich kleiner sein.

8. Heißhunger vorbeugen

Im Alltag ist es manchmal gar nicht so einfach, auf regelmäßige Mahlzeiten zu achten. Doch nur, wer regelmäßig isst, ist auch voll leistungsfähig. Ein Auto fährt auch nicht mit leerem Tank. Daher sollte man sich unbedingt die Zeit nehmen, um in Ruhe zu essen. Nicht vergessen: auch Snacks einplanen, die dem Leistungstief und Heißhungerattacken vorbeugen. Ideale Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel Obst, Gemüsesticks oder auch ein magerer Joghurt. Wer gern knabbert, kann zwischendurch auch mal einige Mandeln oder ein paar Salzstangen essen. Aber eben nicht die Tüte aufreißen und losfuttern, sondern eine kleine Menge, etwa fünf Mandeln oder zehn Salzstangen, nehmen und bewusst genießen. Automatisch weniger nimmt man übrigens auch zu sich, wenn man vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkt und dann sehr langsam isst. Denn erst nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein. Wer gut kaut und zwischendurch auch mal das Besteck weglegt, isst in dieser Zeit viel weniger als jemand, der sein Essen schnell und gierig herunter schlingt. Abnehmen mit System und Verstand ist erfolgreicher.

9. Mit Rückschlägen rechnen

Wenn es im Restaurant oder im Urlaub mal viel zu gut geschmeckt hat und die Hose enger sitzt - nicht verzweifeln oder alles hinschmeißen! Rückschläge sind keine Katastrophe, sondern der beste Grund, wieder motiviert durchzustarten. Wer sich das vor vornherein klarmacht, sieht solche kleinen Ausreißer gelassener. Außerdem sind sie meist schon nach wenigen Tagen wieder ausgeglichen.

10. Bewegung in den Alltag bringen

Zum Abnehmen mit System gehört auch die Bewegung. Die beste Ergänzung zu kalorienbewusster Ernährung ist ein moderates Sportprogramm. Jeder Ausdauersport ist geeignet, um Fettpölsterchen schneller zum Schmelzen zu bringen. Wichtig ist, so zu trainieren, dass man sich noch unterhalten kann. Denn der Organismus braucht Sauerstoff, um die Fettzellen aufzuzehren. Ein gezielter Muskelaufbau kann auf Dauer den Kalorienbedarf des Körpers erhöhen, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als nicht trainierte Körpermasse. Unter'm Strich gilt: Die Bilanz muss stimmen!

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