Ernährung
Artikel vom 19.08.2015

Dauerhaft abnehmen: 10 Tipps

Frau frühstückt langsam und genussvoll
Nur wer sich ausreichend Zeit lässt, sein Essen zu genießen, kann das körpereigene Sättigungssignal wahrnehmen. Foto: djd/Cefamagar/M.Burkhart

Kalorienreiche Nahrungsmittel, ein bewegungsarmer Alltag - wie die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland ergab, leiden 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen im Erwachsenenalter an Übergewicht. Und auch bereits der Nachwuchs hat ein "gewichtiges Problem": Deutlich zu viel auf die Waage bringen etwa 1,7 Millionen deutsche Kinder und Jugendliche im Alter von zwei bis 17 Jahren. Viele Übergewichtige sind angesichts der Gründe für ihre stetige Gewichtszunahme ratlos. Sie glauben, sich gesund zu ernähren und haben oft schon mehrere Diätversuche hinter sich. Neben mangelnder Bewegung und dem Verzehr fett- und zuckerreicher Nahrungsmittel kann gedankenloses "Nebenher-Essen" ein Grund für die Wohlstandspfunde sein. Eine Handvoll Gummibärchen, ein Keks zum Latte Macchiato oder der Griff in die Chipstüte beim Fernsehen - jeden Tag ein paar Kalorien zu viel können sich im Lauf eines Jahres zu handfesten Pfunden auf den Hüften ausweiten. Wir geben 10 Tipps, wie Sie dauerhaft abnehmen können.

1. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen

Nicht nur das Essen am Arbeitsplatz oder im Vorbeigehen gehört zu den Unsitten unserer Zeit. Heute ist es für viele Menschen selbstverständlich geworden, sich auch während der Mahlzeiten "berieseln" zu lassen. Hektik und Ablenkung führen jedoch dazu, kaum noch zu realisieren, wie viel im Magen landet. Nur wer sich ausreichend Zeit lässt, sein Essen zu genießen, nimmt das körpereigene Sättigungssignal wahr. Zudem fördern Stress und Ablenkung beim Essen die Ausschüttung des Hormons Kortisol, welches die Einlagerung von Nahrungsfetten in die Körperdepots begünstigt. So kann Stress beim Essen sogar doppelt dick machen. Ernährungsmediziner raten, sich Zeit für die Mahlzeit zu nehmen, gründlich zu kauen und in Ruhe den Geruch und den Geschmack der Speisen zu genießen - erst recht, wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten.

2. Essverhalten überprüfen

Wer ohne Frühstück in den Tag startet, läuft Gefahr in der nächsten Bäckerei oder Imbissbude zu landen. Schon ein kleines Müsli, ein Vollkorntoast oder ein Joghurt genügen, um den Magen zu füllen und Versuchungen aus dem Weg zu gehen. Zudem kochen viele Übergewichtige zu reichlich und scheuen davor zurück, Speisen in den Müll zu werfen. Sich die Reste auf den Teller zu laden oder im Vorbeigehen davon zu naschen, kann jedoch sehr verlockend sein. So werden mehr Kalorien aufgenommen als beabsichtigt. Auch das "Snacken" am Arbeitsplatz kann ein Dickmacher sein. Süßigkeiten in der Schreibtischschublade oder selbstgebackener Kuchen vom Kollegen laden zum Zugreifen ein. Gegenstrategie: Gesunde Zwischenmahlzeiten wie klein geschnittenes Obst oder Gemüsesticks können dazu beitragen, das Kalorienkonto zu schonen.

Frau mit neongelber Trainingsjacke beim Joggen
Sportliche Aktivität beschleunigt den Abnehmprozess und sorgt für körperliche Fitness. Foto: djd/Cefamagar/thx

3. Wenn das Alter dick macht

Obwohl sie ihren Speiseplan kaum ändern, nehmen viele Menschen ab den Vierzigern stetig zu. Die Hormonumstellung, die schrittweise mit den Wechseljahren erfolgt, verändert den Stoffwechsel. Mit dem hormonellen Ungleichgewicht gerät auch die Figur aus den Fugen. Auch sinkt mit zunehmendem Alter der Grundbedarf an Kalorien, und die Muskelmasse geht zurück. Wer sich dann noch weniger bewegt, fördert die Einlagerung nicht verbrauchter Kalorienreserven in Form von Fett. Mehr zum Thema Grundumsatz und wertvolle Tipps zum Abnehmen finden Sie im Artikel "Kalorien-Grundumsatz: 10 Tipps zum effektiven Abnehmen". Tägliche Bewegung - mindestens eine halbe Stunde pro Tag - ist in jedem Alter wichtig. Denn so können überschüssige Kalorien verbrannt und die Muskulatur kann erhalten oder sogar aufgebaut werden. Eine wichtige Maßnahme schlank zu bleiben und dauerhaft abzunehmen, denn Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fettgewebe.

4. Algen als Stoffwechsel-Turbo

Durch zahlreiche Diäten oder aus Veranlagung kann der Stoffwechsel träge sein. Hier können die Wirkstoffe der Meeresalgen, auch Fucus vesiculosus genannt, die Schilddrüsentätigkeit anregen, den Stoffwechsel pushen und so den Kalorienverbrauch des Organismus erhöhen. Präparate in diversen Formen gibt es in der Apotheke.

5. Naschlust überlisten

Wenn der Heißhunger kommt, ein Glas Wasser trinken, Zähne putzen oder die Esslust mit Pfefferminzkaugummi "wegkauen".

6. Übersäuerung vermeiden

Beim Abnehmen spielt der Säure-Basen-Haushalt eine wichtige Rolle. Der Körper muss auf seine Fettreserven zurückgreifen, was zur Bildung sogenannter Ketosäuren führt. Eine zusätzliche Säurebelastung entsteht durch proteinbetonte Diätformen wie Low Carb und Atkins, da der Abbau von Proteinen zur Säurebildung im Stoffwechsel führt. Die Folge kann eine Übersäuerung im Körper sein, die den Stoffwechsel beeinträchtigen und den weiteren Fettabbau erschweren kann. Die ausreichende Zufuhr basischer Mineralstoffe aus Obst, Gemüse und Salaten ist während einer Diät daher besonders wichtig. Doch das reicht nicht immer aus. Wer nicht genügend basische Lebensmittel verzehrt, der kann mit basischen Mineralstoffen aus der Apotheke seine Diät begleiten. Der aktive Säureabbau sorge dafür, dass im Stoffwechsel optimale Voraussetzungen für die Regulation des Körpergewichts geschaffen werden und eine mögliche Diätblockade gelöst wird.

7. Keine halbherzigen Abnehm-Bemühungen

„Ab morgen esse ich nur noch die Hälfte.“ Halbherzige Abnehm-Bemühungen wie das Weglassen des Abendessens, die Einführung von Suppentagen, der vollkommene Verzicht auf Süßigkeiten oder der Plan, sich wochenlang nur noch von Obst und Gemüse zu ernähren, sind selten von Erfolg gekrönt. Auf Dauer lassen sich zu radikale Strategien nicht in den Alltag integrieren und auch nicht durchhalten. Schlägt der Heißhunger zu, erleiden die Betroffenen nicht selten einen Kontrollverlust und stürzen sich auf das, was sie sich vorenthalten haben. Der Jojo-Effekt macht dann den kurzfristigen Erfolg im Handumdrehen zunichte.

8. Genug trinken

Trinken Sie jeden Tag mindestens zwei Liter Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, ungezuckerte Fruchtsaftschorlen oder Gemüsesäfte. Die Flüssigkeitszufuhr ist notwendig, damit überschüssige Säuren leichter über die Nieren ausgeschwemmt werden können. Zudem wird Müdigkeit und nachlassender Konzentrationsfähigkeit vorgebeugt.

9. Die „richtigen“ Nahrungsmittel verzehren

Versuchen Sie, Fertiggerichte und Kantinenessen zu vermeiden und stattdessen Gemüse, Obst und magere Milchprodukte (zum Beispiel Buttermilch, Kefir etc.) zu essen. Achten Sie außerdem bei Nahrungsmitteln auf versteckte Fette: Vor allem der Genuss von Fleisch- und Wurstwaren sowie fettreichen Milchprodukten sollte reduziert werden. Fettreiche Speisen enthalten viele Kalorien, sättigen aber schlechter als Kohlenhydrate und Eiweiß. Ersetzen Sie reine Weißmehlprodukte und Nudeln nach Möglichkeit durch Vollkornprodukte. Diese haben einen höheren und länger anhaltenden Sättigungseffekt

10. Viel bewegen

Für ein erfolgreiches Abnehmen sind zusätzliche körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren sinnvoll. "Sportmuffel" sollten für mehr Bewegung im Alltag sorgen: Öfter das Auto stehen lässt, Treppen dem Fahrstuhl vorziehen oder eine Haltestelle vor dem Ziel aussteigen.

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