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Artikel vom 01.11.2014

Die Konzentration steigern mit diesen 10 Tipps

Konzentration steigern – Tipps, Wissenswertes und effektive Übungen. Foto: littleny auf shutterstock.com
Konzentration steigern – Tipps, Wissenswertes und effektive Übungen. Foto: littleny auf shutterstock.com

Mit Konzentrationsschwierigkeiten und Konzentrationsschwäche haben viele von uns zu kämpfen. In einer immer mehr Leistungen fordernden Gesellschaft ersetzt „Multi Tasking“ das oft weit effektivere „immer schön eines nach dem anderen“: Der Blick auf das Wesentliche schweift schnell ab, wenn parallel ständig SMS und E-Mails eintrudeln, der Kollege „nur mal ganz kurz“ eine Frage hat oder uns tausend andere Gedanken beschäftigen. Wesentlicher Bestandteil der Konzentrationsfähigkeit ist, sich konzentrieren zu wollen. Mit dieser Basis lässt sich die Konzentrationsfähigkeit durchaus trainieren und Aufmerksamkeit optimieren.

1. Tipp: Die Stör-Quelle ausfindig machen

Kennt man die Ursache eines Problems, lässt sich oftmals schnell eine Lösung finden. So gilt es zunächst herauszufinden, woher die Konzentrationsschwierigkeit rührt und was zu den Konzentrationsstörungen führt. Bei Ablenkungen und Unterbrechungen wie ein ständig klingelndes Telefon, Bauarbeiten oder ein unaufgeräumter Schreibtisch fällt die Konzentration schwerer. Ein Motivationsfaktor, sich zu konzentrieren, ist schlichtweg Interesse. Anders ausgedrückt: Interessiert uns die Aufgabe nicht oder erkennen wir keinen nachvollziehbaren Sinn, erlischt auch die Aufmerksamkeit nach kurzer Zeit und wir lassen uns „gerne“ ablenken. Auch Überlastung schadet unserer Konzentrationsfähigkeit – zu viele Projekte erfordern zu viele Gedanken. Eine geringe Frustrationstoleranz kann ebenfalls dafür verantwortlich sein, eine Aufgabe abzubrechen. Lernen wird erschwert. Einem  Mangel an Konzentration geht oftmals ein Mangel von anderem voraus: Bewegung, Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit, Nährstoffe, Gesundheit. Zu guter Letzt können emotionale Probleme  wie eine Trennung unsere Aufmerksamkeit stark beeinflussen.

2. Tipp: Die Umgebung aufräumen

Ein aufgeräumter Geist an einem aufgeräumten Schreibtisch. Ordnen Sie Ihren Schreibtisch nach einem für Sie passenden System. Verbessern Sie Ihre Organisation. Ein geordnetes Chaos ist zwar kein Mythos, dennoch hilft eine auch für andere nachvollziehbare Struktur der Konzentration auf die Sprünge.

 

3. Tipp: Das Telefon ausschalten

Das Telefon und E-Mails lenken ab? Feste Telefonzeiten und zeitlich festgesetzter E-Mail-Check können ein Lösungsansatz sein. Realere Alternative: Das Telefon und das E-Mail-Programm phasenweise beispielsweise für 20-30 Minuten lautlos bzw. abstellen.

4. Tipp: Eine ruhigen Ort finden

Ruhe bitte! Negativ empfundene Störgeräusche bedeuten Stress und  wirken sich auch auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Wenn sich Baulärm oder laut kommunizierende Kollegen temporär nicht vermeiden lassen, können Sie sich beispielsweise mit Musik behelfen. In-Ear-Kopfhörer schotten gut ab.

Die richtigen Töne: Die Studie eines Wissenschaftlers der Northumbria University in England hat die Wirkung von einigen Musikstücken auf die Gehirnaktivität untersucht und kam unter anderem zu folgendem Ergebnis.  Vivaldis „Die vier Jahreszeiten“  verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

5. Tipp: Meditationsübungen nutzen

Gedanken-Stopp: Meditations-Übungen helfen, wenn Sie während einer herausfordernden Aufgabe ständig von den eigenen Gedanken abgelenkt werden. Tipp: Gedanken weiterziehen lassen und sie nicht emotional zu beurteilen, stärkt die Aufmerksamkeit für das Wesentliche.  Wenn Sie häufig an Dinge denken, die sie noch erledigen müssen, raubt auch das Platz. Anstelle diese To-Do-Punkte andauernd im Geiste zu wiederholen, können sie sie einfach kurz aufschreiben.

Tief durchatmen: Zu jeder guten Meditation, die nachweislich die Konzentrationsfähigkeit steigert, gehört das bewusste Atmen. Eine einfache Übung: Atmen Sie  langsam tief in den Bauch ein und ungefähr doppelt so lange wieder aus.

6. Tipp: Sich selbst Entspannungszeit gönnen

Ein Synonym für Konzentration ist Anspannung. Entsprechend ist es von Vorteil, auch für Entspannung zu sorgen, um nicht zu verkrampfen. Das Gehirn sollte ausreichend durchblutet und mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Nach 20-30 Minuten lässt bei den meisten eh die Aufmerksamkeit automatisch nach. Pause bedeutet beispielsweise aufzustehen und sich ein paar Momente lang zu dehnen oder einige Minuten draußen Frischluft zu schnappen. Apropos Frischluft – ein gut belüfteter Raum hilft bei der Konzentration. Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 23 und 25 Grad.

7. Tipp: Auf eine gesunde Ernährung und viel Bewegung achten

Die Ernährung hat einen ganz wesentlichen Einfluss auf unsere geistige Leistungsfähigkeit. Die Zauberworte heißen: konstanter Glucosespiegel. Anders als in den Muskeln kann das Gehirn Glucose nicht speichern und erfordert  einen stabilen Blutzuckerspiegel. Regelmäßig kleine Portionen sind daher empfehlenswerter als wenige üppige Mahlzeiten. Zum sogenannten Brainfood gehört Getreide, Obst und Gemüse. Über alles, was viel Eisen und Vitamin C enthält, freut sich unser Gehirn. Das klassische Studentenfutter, meist bestehend aus Nüssen, Samen, Mandeln und Rosinen ist nach wie vor ein guter Konzentrationslieferant und dient als Hilfe. Nicht nur körperliche, sondern auch geistige Anstrengung fordert ein Extra an Nährstoffen, Spurenelementen und Flüssigkeit. Mindestens zwei Liter Wasser sollten Sie trinken, um sich optimal konzentrieren zu können. Wer regelmäßig Sport treibt, kann sich gleich doppelt freuen: Zur physischen Fitness kommt die geistige, denn durch Bewegung wird auch das Gehirn besser durchblutet und nachhaltig mit mehr Sauerstoff versorgt.

8. Tipp: Einfaches Konzentrationstraining lernen



Das Gehirn will trainiert werden und das geht mitunter ganz spielerisch. Wenn Sie gerne Rätsel lösen, starten Sie einen Wettlauf mit der Zeit und schauen Sie beispielsweise, wie viele Wörter Sie innerhalb von zwei Minuten finden. Auch beim Zeitunglesen lässt sich Konzentration üben, indem Sie einen oder mehrere bestimmte Buchstaben innerhalb eines Artikels zählen. Was einen sonst vielleicht nervt, kann auch zu einer tollen Übung werden: ein eigentlich zu leise gestelltes Radio oder Fernseher. Wenn man sich ganz arg konzentriert, bekommen Sie die Wörter trotzdem noch mit. Auch das steigert Ihre allgemeine Konzentrationsfähigkeit.

9. Tipp: Sauer macht schlau

Geben Sie dem Gehirn Saures! Zitronen – auch in Form von beispielsweise Aromakerzen - sorgen für einen Konzentrationsschub.

10. Tipp: Den Vormittag nutzen

Alles zu seiner Zeit: Der Vormittag ist für die meisten die beste Tageszeit, um effektiv Konzentration erfordernde Arbeiten zu erledigen. Statistisch gesehen erzielt man so weit bessere Resultate in kürzerer Zeit.

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