Gesund und vital
Artikel vom 02.09.2016

Fünf Übungen: Rückenmuskulatur stärken mit Yoga

Als der Homo sapiens vor dreieinhalb Millionen Jahren den aufrechten Gang entdeckte, war dies zweifelsohne ein mächtiger Entwicklungsschritt. Für Wirbelsäule und Gelenke stellte die neue Körperhaltung jedoch eine enorme Belastung dar. Als Jäger und Sammler musste sich der frühe Mensch immerhin ausreichend bewegen und konnte damit seine Rückenmuskulatur stärken. Diese stützt die Wirbelsäule und die Gelenke. Für moderne Menschen hingegen sind kilometerlange Märsche eher eine seltene Freizeitbeschäftigung geworden. Der Alltag findet hauptsächlich im Sitzen statt - mit fatalen Folgen für den Bewegungsapparat. So leiden einem Bericht der Barmer GEK zufolge jährlich etwa 70 Prozent aller Deutschen unter Rückenschmerzen - 20 Prozent davon chronisch. Dies bestätigt auch der Voltaren Global Pain Index (GPI) im Auftrag von GSK. Dadurch wird deutlich, wie wichtig ausreichend Bewegung ist. Eine wirksame Methode, Schmerzen vorzubeugen, ist Yoga. Die Lehre von Körper-, Atem- und Entspannungsübungen wird in ihrem Herkunftsland Indien bereits seit Jahrtausenden praktiziert. Voltaren Schmerzgel forte und Yogalehrerin Sylvia Ritter haben einige Übungen ausgesucht, mit denen man die Muskulatur stärken und Schmerzen verhindern kann.

Schwache Rückenmuskulatur - viele Verspannungen

Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder am Abend auf dem Sofa - manche Menschen verbringen bis zu acht Stunden und mehr täglich auf ihrem Hinterteil. Doch auch Stehberufe sind "Gift" für Rücken und Gelenke, wie Orthopäden betonen. Viele Betroffene klagen über Schwindel und Schweregefühl in Armen und Beinen oder über rasende Kopfschmerzen. In ihrer Not versuchen sie, Bewegung zu vermeiden, schlucken Schmerztabletten oder legen sich mit einer Wärmflasche ins Bett - häufig ohne Erfolg. Effektiver ist es, die Rückenmuskulatur zu stärken. Moderate Bewegung sorgt zudem für eine erhöhte Durchblutung und lockert die hart gewordene Muskulatur.

Rückenmuskulatur stärken und Verspannungen vermeiden

Wenn jedoch jede Bewegung Schmerzen verursacht, fällt das Training für die Rückenmuskulatur schwer. Hier empfiehlt sich das lokale Auftragen eines Schmerzgels, wie Voltaren Schmerzgel forte. Es muss nur zweimal täglich angewendet werden und kann für bis zu zwölf Stunden Linderung bringen. Somit kann eine ganze Tagesdosis rezeptfreie Schmerztabletten ersetzt und der Verdauungstrakt geschont werden, denn Schmerzmittel zum Auftragen sind im Allgemeinen besser magenverträglich als Schmerztabletten. Ist der Schmerz abgeebbt, gelingt es mit sanfter Bewegung, verspannte Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu steigern und die Muskeln aufzubauen, die das Knochenskelett stützen. Eine besonders gelenkschonende und effektive Sportart ist Yoga. Der Mix aus Entspannungs-, Dehn- und Kräftigungsübungen kann die Rückenmuskulatur stärken, Gelenkschmerzen langfristig lindern und sogar vorbeugen.

Muskulatur dehnen und kräftigen

Die Einsteiger-Übungen präsentiert von Voltaren Schmerzgel forte wurden mit der erfahrenen Yoga-Lehrerin Sylvia Ritter gemeinsam ausgewählt und gehören teilweise zu den Yoga-Klassikern. Die Übungen stärken den Rücken, die Wirbelsäule und die Schultern. Neulinge sollten für den Anfang mit leichten Übungen beginnen und genau darauf achten, was ihr Körper leisten kann. Wichtig sind fließende Bewegungen, ohne Druck auf die Gelenke. Bei Übungen im Vierfüßlerstand hilft ein untergelegtes Handtuch bei Kniebeschwerden. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum "herabschauenden Hund", der "Kobra" und Co. findet man als Videos auf dem Voltaren Youtube-Channel:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLvZ6vkkkleHx9bI9z5NwtY0vkXQxeH00h

Von regelmäßigem Training profitieren

Yoga praktiziert man am besten täglich. Bereits 15 Minuten reichen aus, um die betreffenden Muskelpartien zu kräftigen und auf diese Art und Weise den meisten Haltungsfehlern vorzubeugen. Ideal ist es, den gesamten Bewegungsapparat zu trainieren und zu stärken. Bei Rückenproblemen sind vor allem Übungen wichtig, die den Bauch und Rücken dehnen und kräftigen. Hier gibt es fünf Übungen, mit denen man die Rückenmuskulatur stärken kann.

Frau in Sportkleidung macht Yoga "Katze-Kuh"
"Die Katze-Kuh": Lockert die Wirbelsäule und eignet sich perfekt für den Einstieg, um das Miteinander von Bewegung und Atmung zu lernen. Foto: djd/Voltaren
Frau auf Yogamatte in Position der "Sphinx"
"Die Sphinx": Entspannt die Rückenmuskulatur, dehnt die Oberkörpervorderseite, das Zwerchfell und den Bauch. Foto: djd/Voltaren
Frau im Vierfüßlerstand beim Yoga
"Die dynamische Katze": Kräftigt die Rückenmuskulatur, mobilisiert die Hüftbeuger und aktiviert die Körpermitte. Foto: djd/Voltaren
Frau auf Yogamatte in "Position des Kindes"
"Die Position des Kindes": schafft Länge und Dehnung für den gesamten Rücken. Foto: djd/Voltaren

"Die Katze-Kuh"

Diese Übung lockert die Wirbelsäule und eignet sich perfekt für den Einstieg, um das Miteinander von Bewegung und Atmung zu lernen:

  • Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Die Hände unter den Schultern platzieren, die Knie unter den Hüften. Die Finger auf der Matte auffächern.
  • Mit dem Ausatmen den Rücken in einen Katzenbuckel runden. Der Bauch zieht nach innen, das Kinn zur Brust.
  • Mit dem Einatmen das Kinn anheben, der Rücken sinkt parallel in ein Hohlkreuz. Die Schulterblätter Richtung Hüfte ziehen. Diese Bewegungen mindestens zehnmal in jede Richtung wiederholen.

"Die Sphinx"

Diese Übung entspannt und stärkt die Rückenmuskulatur, dehnt die Oberkörpervorderseite, das Zwerchfell und den Bauch:

  • Ausgangsposition ist die Bauchlage. Wir heben den Oberkörper etwas an und legen die Unterarme vor dem Körper auf den Ellenbogen ab.
  • Die Ellenbogen sind unter den Schultern. Die Muskeln in den Beinen und im Gesäß sind entspannt. Die Schultern ziehen weg von den Ohren und machen den Nacken lang. Diese Position etwa fünf bis acht Atemzüge halten.

"Die Seitneigung"

Mit dieser Übung dehnt man die gesamte Flanke, Teile der Rückenmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur zwischen den Rippen:

  • Aufrecht im Schneidersitz oder in der Grätsche sitzen.
  • Den rechten Arm nach oben strecken, den Oberkörper zur linken Seite lehnen. Die linke Hand stützt sich leicht auf der Matte ab. Während der Oberkörper nach links neigt, hat das Gesäß immer Kontakt zum Boden. Diese Position für einige Atemzüge halten. Mit der Einatmung geht es zurück zur Mitte, den Arm wechseln, beim Ausatmen auf die rechte Seite lehnen.

"Die dynamische Katze"

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, mobilisiert die Hüftbeuger und aktiviert die Körpermitte:

  • Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Hände mit gespreizten Fingern unter den Schultern platzieren, die Knie unter der Hüfte. Jetzt ein Bein nach hinten ausstrecken. Mit der Ausatmung beugt sich das Bein, das Knie zieht Richtung Kinn, dabei rundet sich der Rücken.
  • Mit dem Einatmen das Bein wieder gerade nach hinten ausstrecken und das Kinn anheben. So entsteht eine fließende Bewegung: ausatmen und beugen, einatmen und strecken. Jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

"Position des Kindes"

Unsere fünfte Übung schafft Länge und Dehnung für den gesamten Rücken:

  • Ganz klein machen, das Gesäß auf den Fersen ablegen, den Kopf mit der Stirn auf die Matte betten.
  • Je nach Körperanatomie liegen die Oberschenkel eng aneinander oder sind leicht geöffnet.
  • Die Arme liegen nah am Körper, nach hinten ausgestreckt. Handrücken auf der Matte.
  • Position halten, bis der Atem zu Ruhe gekommen ist.

 

Eine Anleitung aller Übungen finden Sie hier zum kostenlosen Download:

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