Gesund und vital
Artikel vom 08.05.2017

Bauchfett loswerden: 5 praktische Tipps für Männer

Ein Mann misst seinen Bauch-Umfang mit einem Mass-Band.
Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie das metabolische Syndrom. Deshalb sollte man den Bauchumfang auf ein gesundes Maß reduzieren. Foto: djd/Testogel/thx
Ein Mann wiegt sich und freut sich sichtlich über sein reduziertes Gewicht.
Mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung bekommt man das Gewicht - und auch das Bauchfett - in den Griff. Foto: djd/Testogel/Getty
Eine Frau und ein Mann joggen am Strand entlang.
Maßvolle Bewegung hilft beim Abnehmen, senkt den Blutdruck, fördert den Muskelaufbau und wirkt positiv auf den Testosteronhaushalt. Foto: djd/Testogel/Getty

Das metabolische Syndrom ist eine Zivilisationskrankheit, die die Gefahr für Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall deutlich erhöht. Seine vier Einzelfaktoren sind zu hoher Blutdruck, erhöhter Blutzucker, Fettstoffwechselstörungen und ein bauchbetontes Übergewicht. Das überschüssige Bauchfett spielt dabei eine zentrale Rolle, denn es ist ein sehr aktives Organ und schüttet zahlreiche Botenstoffe aus, die Entzündungen fördern sowie den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Grund genug, das überschüssige Bauchfett loszuwerden.

Tipp 1: Bewegung

Zwar lässt sich Bauchfett nicht gezielt wegtrainieren, aber es wird von sportlicher Betätigung gut angesprochen. Dazu ist Bewegung generell gesund, senkt den Blutdruck, fördert den Muskelaufbau und stärkt den Kreislauf. Wer sein Bauchfett loswerden will, muss keinen Leistungssport betreiben. Regelmäßiges Spazierengehen, Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen genügt. Zusätzlich kann Krafttraining vorteilhaft sein. Auch wichtig: Im Alltag für mehr Bewegung sorgen, etwa die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder zu Fuß zum Einkaufen gehen.

Tipp 2: Ernährung umstellen

Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er braucht, wird diese bevorzugt in den Fettdepots am Bauch gespeichert. Will man das Bauchfett loswerden, ist daher maßvolles Essen Regel Nummer eins. Dazu gilt: Wenig Fett, wenig schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl, viele Ballaststoffe, viel Obst und Gemüse und ausreichend Proteine. Trinken sollte man reichlich, vor allem Wasser und keine zuckerhaltigen Drinks. Auch von Alkohol sollte man möglichst die Finger lassen. Vielen Menschen hilft es, am Anfang ein Ernährungsprotokoll zu führen.

Tipp 3: Check-up

Männer über 40, bei denen sich Übergewicht entwickelt hat und zusätzlich Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und Libidoverlust auftreten, sollten sich zu einem Check-up beim Hausarzt oder Andrologen vorstellen. Denn im fortgeschrittenen Alter tritt nicht selten ein Testosteronmangel auf, der unter anderem die Entstehung von Übergewicht und damit auch das metabolische Syndrom begünstigen kann. Umgekehrt wirkt sich viel Bauchfett negativ auf den Testosteronspiegel aus. Die Behandlung eines diagnostizierten Testosteronmangels kann diesen Teufelskreis durchbrechen. Dafür werden heute zum Beispiel äußerlich anzuwendende Gelpräparate eingesetzt, die einfach zu benutzen sind und eine präzise, individuell angepasste Dosierung erlauben. Sie werden täglich auf eine kleine Fläche von Schulter oder Oberarm aufgetragen und gleichen den Testosteronspiegel bedarfsgerecht auf ein gesundes, mittleres Niveau aus.

Tipp 4: Viel schlafen

Bauchfett loswerden im Schlaf - das geht tatsächlich, wenn die Nachtruhe lang genug ist. Denn Schlafmangel macht dick. Die Ursachen sind noch nicht völlig geklärt, aber unter anderem geraten durch mangelnde nächtliche Erholung die Hormone durcheinander, die das Hungergefühl steuern - was zu Heißhunger führen kann. Doch selbst ohne erhöhte Kalorienzufuhr sind Kurzschläfer statistisch gesehen dicker. Also besser mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Tipp 5: Stress reduzieren

Wer ständig unter Strom steht, hat es besonders schwer, sein Bauchfett loszuwerden. Denn Stress bewirkt die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das die Einlagerung von Bauchfett fördert. Zusätzlich erhöht es den Blutdruck, begünstigt eine Insulinresistenz und schwächt die Abwehr. Viele gute Gründe also, um Stress zu vermeiden. Deshalb lieber den Terminkalender entrümpeln und aktiv entspannen - dabei helfen zum Beispiel Techniken wie Yoga.

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