Karriere
Artikel vom 01.11.2014

5 Tipps für bessere Fitness am Arbeitsplatz

Bild: 80 Prozent der Deutschen hatten mindestens einmal Rückenschmerzen. Fitness im Büro hilft dem Leiden vorzubeugen. Bildquelle: © Wolfgang Zwanzger - Fotolia.com
Bild: 80 Prozent der Deutschen hatten mindestens einmal Rückenschmerzen. Fitness im Büro hilft dem Leiden vorzubeugen. Bildquelle: © Wolfgang Zwanzger - Fotolia.com

Ein Arbeitsplatz im Büro bringt viele Vorteile mit sich, denn schwere körperliche Arbeit gehört in vielen Branchen der Vergangenheit an. Leider sind damit die Erkrankungen durch den Arbeitsplatz nicht verschwunden, sondern es haben sich nur die Ursachen geändert. Wurde das Skelett und die Muskulatur bei körperlicher Arbeit zu stark beansprucht, verkümmert der Bewegungsapparat heute bei Bürozeiten von 8 Stunden und mehr pro Tag allmählich.

Schwere Rückenleiden sind die Folge. Aus diesem Grund raten heute immer mehr Ärzte und Gesundheitsexperten, im Büro für mehr Bewegung und gesundheitsverträglicheres Arbeiten zu sorgen. Die Folgenden 5 Tipps sollen Ihnen helfen, dieses Ziel auch umzusetzen.

Tipp 1: Schaffen Sie sich einen ergonomischen Arbeitsplatz

In der Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV) wird festgelegt, was ein Bildschirmarbeitsplatz ist und welche Pflichten der Arbeitgeber bezüglich der Gestaltung hat. Der Anhang der BildscharbV gibt unter anderem Aufschluss über die Beschaffenheit von Bildschirmen und Eingabegeräten. Hier einige Beispiele:

  • Die Tatstatur muss vom Bildschirm getrennt angeordnet werden können und individuell neigbar sein
  • Der Bildschirm selbst muss leicht neigbar und drehbar sein
  • Bildschirme dürfen nicht flimmern und müssen frei von  Verzerrungen sein

Natürlich sind einige Bestimmungen eher vage gehalten, so dass das eigene Büro nicht immer komplett den Anforderungen an die eigene Gesundheit entspricht. Aus diesem Grund wird bei Buerostuhl24 empfohlen, den eigenen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass Sie sich dort wohlfühlen und gesundheitsbewusst arbeiten können.

Ordnen Sie den Bildschirm, die Tastatur sowie weitere Eingabegeräte so an, dass keine Schmerzen beim Arbeiten auftreten und Sie dabei eine möglichst gerade Körperhaltung aufweisen. Darüber hinaus sollte genug Platz für verschiedene Arbeitshaltungen vorhanden sein und die Beleuchtung darf nicht störend wirken, um die eigene Sehkraft nicht zu gefährden. Mit einem ergonomischen Arbeitsplatz haben Sie bereits einen wichtigen Schritt in Richtung gesunden Büroarbeitsplatz geschafft.

Wichtige Aspekte zur Arbeitsplatzgestaltung im Überblick:

  • Den eigenen Schreibtisch individuell gestalten, um schmerzfrei arbeiten zu können
  • Tastatur, Bildschirm und Maus ergonomisch anordnen
  • Platz für Haltungswechsel einkalkulieren
  • Die Einstrahlung der Beleuchtung nach Möglichkeit auf die eigenen Bedürfnisse ausrichten

Tipp 2: Sorgen Sie für aktive Bewegungsabläufe im Büro

Gerade Rückenprobleme entstehen nicht selten durch Bewegungsmangel. Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, 8-10 Stunden täglich zu sitzen, was zu Verspannungen in der Rücken- und Nackenmuskulatur führen kann. Als Folge daraus haben viele Beschäftigte mit Bandscheibenproblemen oder Haltungsschäden zu kämpfen. Kleine Bewegungsabläufe während der Arbeit können die Muskulatur hingegen lockern und dauerhaft Schmerzen vorbeugen. Im Folgenden sollen einige Ideen präsentiert werden:

  • Stellen Sie den Papierkorb nicht direkt an Ihren Schreibtisch, so dass Sie hin und wieder aufstehen müssen, um alte Papiere zu entsorgen.
  • Nutzen Sie stets die Treppen statt den Aufzug, um Erledigungen im Firmengebäude zu tätigen und verlängern Sie die Arbeitswege mitunter etwas.
  • Erledigen alle Arbeitsschritte, die nicht direkt am Computer durchgeführt werden, im Stehen.
  • Führen Sie hin und wieder Dehnübungen oder leichte Ertüchtigungsübungen durch. Entsprechende Beispiele zeigt der Deutsche Turner-Bund auf seiner Webseite. Solche Übungen sind nicht nur gut für den Bewegungsapparat, sondern regen auch das Herz-Kreislauf-System an.

Tipp 3: Aktive Pausen verbessern das Körpergefühl

Wenn Sie bereits während der Arbeitszeit fast nur sitzen müssen, sollte die Pausen-Gestaltung entsprechend aktiv gestaltet werden. Nach dem Mittagessen sorgt ein kleiner Spaziergang um den Block für neue Energie und einen guten Start in die zweite Tageshälfte. Auch hier können leichte Fitnessübungen dazu beitragen, mit mehr Schwung in den Nachmittag zu gehen.

Tipp 4: Keine zu schweren Mahlzeiten

In den Kantinen großer Unternehmen sind Gerichte wie Currywurst, Schweinshaxe oder Rinderrouladen an der Tagesordnung. Die aufgenommene Menge an Kalorien und auch der hohe Fett- und Energieanteil sorgen jedoch dafür, dass Sie sich danach sehr träge fühlen. Bewegung erscheint nach einer solchen Schlemmermahlzeit eine reine Qual, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie passiv Ihrem Bürojob nachgehen. Folgende Ernährungstipps können den Arbeitsalltag hingegen erleichtern und Ihnen ein besseres Körpergefühl bescheren:

  • Zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen einen kleinen Snack (Pausenbrot mit magerer Wurst, Frischkäse und Gemüse oder eine kleine Portion Müsli) zu sich nehmen. Dies senkt das Hungergefühl vor dem Mittagessen und sorgt automatisch dafür, dass Sie kleinere Portionen essen.
  • Lieber auf leichtere Kost in der Mittagspause setzen. Statt ausladenden Fleischgerichten eher Gemüsepfannen, Fisch oder Hähnchenbrust ohne fettige Soßen auswählen.
  • Auch nachmittags können Obst und leckere Gemüse-Sticks von zu Hause noch einmal für gesunde Nährstoffe und mehr Power sorgen.

Tipp 5: Den Flüssigkeitshaushalt in Ordnung halten

Für den eigenen Stoffwechsel ist es zudem wichtig, stets genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zwischen 1,5 und 4 Liter Wasser oder ungesüßter Tee (je nach Körpergewicht und Größe) stellt genau die richtige Dosis da. Auf Softdrinks oder süße Säfte mit Zuckerzusätzen sollten Sie hingegen eher verzichten. Gerade die tägliche Aufnahme stark zuckerhaltiger Getränke kann nämlich das Diabetesrisiko erhöhen. Mit einer ausreichenden Wasserzufuhr haben Sie hingegen die Möglichkeit, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, weil das Gehirn intensiver arbeiten kann.

Fazit

Wenn Sie mit Ihrem Büroalltag nicht mehr Trägheit und Rückenschmerzen, sondern Fitness und gutes Körpergefühl verbinden möchten, wird es höchste Zeit, etwas zu ändern. Mit den oben genannten Tipps dürfte es deutlich einfacher werden, den Büroalltag aktiver zu gestalten. Fangen Sie dabei zunächst ruhig mit sehr kleinen Schritten an und steigern Sie sich langsam. Nach den ersten kleinen Fitnesserfolgen werden Sie schnell merken, dass Ihnen das Treppensteigen plötzlich viel leichter fällt und Sie sich nach einem Arbeitstag noch verhältnismäßig fit fühlen. Das ist jeder Arbeitnehmer sich und seiner Gesundheit schuldig.

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